【瑜伽貓式要領】-瑜伽入門基本動作全套
文章內容目錄
1、瑜伽初學者全套基礎動作
瑜伽初學者全套基礎動作山式、仙人掌式、抬臂山式、下犬式、貓式、嬰兒式、駱駝式、向下狗式，曲前式，魔椅，山。
一套完整的瑜伽初學者基本動作
山式→仙人掌式→雙臂高舉山式
山式站立，吸氣，雙手舉過頭頂，掌心相對。
呼氣，雙肘向下彎曲，使手臂呈W形，掌心向前重複3～5次。
雙臂抬起的山式→下犬式
雙臂向上抬起的山式站立。
吸氣伸展脊柱，呼氣向前彎曲，雙手放在地上，雙腳回到下犬式，雙腿左右交叉，後跟抬起。
保持3-5組呼吸。
下犬式→貓
在下犬式的基礎上，重心前移，屈膝跪地，手臂和大腿垂直於地面。
吸氣，彎曲臀部並降低腰部，擴大胸部並向上看。
呼氣，捲曲尾骨，低頭。
做3-5組呼吸。
貓式→嬰兒式
在貓式的基礎上，雙膝併攏，臀部坐在腳後跟上。
吸氣伸展脊柱，呼氣向前彎曲，在額頭上保持 3 到 5 組呼吸。
嬰兒式→駱駝式
先跪下，膝蓋分開與肩同寬。
雙手支撐腰部，四指在後，拇指在前。
吸氣，伸展脊柱，打開胸部，呼氣，雙手依次抓住腳後跟。
保持3-5組呼吸。
駱駝式→下犬式→前屈
從駱駝式返回，雙手著地吸氣，腳尖著地，呼氣雙手推地，臀部抬高至最高點向下狗。
雙腳輪流踩地，下犬式保持3-5組呼吸。
吸氣，雙腳向前走到雙手中間並向前彎曲，可以彎曲膝蓋。
前彎保持3-5次呼吸。
前彎 → 魔椅式 → 山式
前彎時，雙手放在耳朵兩側，掌心相對。
吸氣，屈膝站起，來到幻影式，呼氣，保持。
3-5組呼吸後，伸直膝蓋，回到山式。
2、如何在瑜伽中做貓伸展運動？
對於貓拉伸，還是有人明白貓拉伸是一個很好的運動，而且貓拉伸有很多好處，但是貓拉伸有一定的注意，那就是經常做貓拉伸有什麼好處，相信很多人們不知道！
像貓一樣柔軟
四重支撐貓式是絕妙的動作，但能練出絕妙的效果卻很少見！
四足貓式，學過普拉提的都知道，動作的過程是從骨盆帶動脊柱
骨盆後傾→腰椎屈曲→胸椎屈曲→頸椎屈曲。
有人會告訴你，這個練習可以緩解腰痛，增加脊柱屈曲度，但是……你真的感覺或改善了嗎？
1、我們先來了解一下貓拉伸的好處
延伸閱讀…
1、充分伸展背部和肩部，改善血液循環，消除肌肉酸痛和身體疲勞；
2、脊椎適當的伸展增加了身體的柔韌性；
3、促進呼吸和甲狀腺的新陳代謝；
4、具有矯正背部、恢復脊椎彈性的作用；
5、豐滿胸部，消除腹部和腰圍。
多餘的脂肪在一定程度上是有幫助的；
6、可以適當調整女性月經不調和痛經。
二、貓拉伸的正確方法
一般貓拉伸的標準動作如下：
1、腳背向下按壓，腳趾自然朝後。
2、熱身：脊椎輕輕下凹，臀部微抬。
向前看或稍微向上看，然後拱起脊椎並稍微增加下巴和臀部。
伸展的幅度不必太大，也不必持倉。
正常呼吸，重複5到10次。
3、慢慢吸氣的同時進一步下凹脊柱，將胸部和臀部向上抬起，雙手下壓，保持肘部伸直，直視前方或略微向上。
4、慢慢呼氣，拱起整個背部，放下頭部，並增加臀部。
背部凹弓交替動作，呼吸順暢順暢。
重複 5 到 12 次。
5、逐漸收回雙手，坐在腳後跟上放鬆。
但實際自己做時可能會出現錯誤。
3、常見的貓拉伸問題
1、首先要了解脊椎與骨盆的關係
骨盆是脊椎的基礎，骨盆周圍的肌肉固定穩定性差，會導致導引鬆弛，骨盆鬆弛。
臀部和大腿肌肉無力、骨盆傾斜變形，導致脊柱變形（如骨盆前傾引起的腰椎塌陷；骨盆後傾引起的腰椎屈曲、駝背等）。
鬆弛，器官韌帶失去彈性，引起器官周圍下垂等問題。
在貓式中，很多練習者都是彎腰翹臀，卻忽略了一個細節：腰椎過度屈曲、臀部過度抬高、下腹肌鬆弛、盆底肌鬆弛；腰椎周圍的肌肉韌帶鬆弛，使下沉的重心過於集中在腰椎周圍。
2、其次，了解肩部與頸椎的關係。
肩部是頸椎的基礎。
如果肩部拉傷變形，頸椎曲度就會發生變化，或者頸椎會傾斜。
（比如肩關節緊張，胸椎同時弓起，胸廓收緊不能伸展開，頸椎會過度前屈，肩關節和上背部處於緊張，雙臂舉起困難；也因為肩高不同，如右肩稍高，頸椎“C字”變形，頭向左轉）。
在貓式中，很多練習者聳肩不擴胸，同時頭抬得太高，頸部前側過度拉伸，導致頸椎後側承受著抬頭的壓力。
頸椎周圍的神經系統受到擠壓，所以很多人會感到頭暈、噁心、頭暈。
3、了解手臂關節之間的關係。
在掌托姿勢中，手掌是手臂的基礎。
掌根調整不當，會引起腕關節疼痛，肘關節外翻，肩關節不能外旋下沉，造成聳肩，影響胸廓張開。
在貓式練習中，許多練習者的手掌鼓起，手指無法抬起。
身體支撐的重心集中在腕關節和手掌外緣；因此，很多人在練習貓式時會出現手腕疼痛和肘關節緊張的反應。
四、解決方法
收緊膕繩肌和臀部肌肉，向後拉骨盆，帶動腰椎自下而上屈曲，同時骨盆後傾，再屈曲腰椎，帶動胸椎自下而上屈曲直至頸椎
但由於現代人（尤其是長期坐在辦公桌前的人）的臀大肌和膕繩肌的功能退化了很多，自己很難主動招募，所以……不得不為貓的風格增添趣味！
設置四足支撐位後，用手掌的虎口夾住客戶腳踝的跟腱。
開始貓式運動前，讓貓式牽拉夥伴用小腿推動你的手（目的：激活膕繩肌，此時臀大肌處於預激活狀態），然後開始屈曲貓式的一部分，一組練習後鬆開手，讓客戶自己練習一組。
這個動作的實驗結果表明，有三分之一的人在第一組和第二組輔助練習後會發現膕繩肌和臀大肌的潛意識主動募集，而三分之二的人會在第三組和第二組後發現沒有支撐。
第四套輔助練習。
在輔助練習中，膕繩肌和臀大肌的潛意識主動募集的感覺。
PS：虎口掌只是固定小腿遠端。
不要往下壓，這樣會給小伙伴帶來不適（保持貓狀伸展的小伙伴腳背與地面的自然距離）。
5、 結論
貓的伸展運動應該像貓一樣平靜，像貓一樣柔軟。
貓伸展運動是一種動態運動，需要順暢的呼吸和緩慢的動作。
一次吸氣和一次呼氣形成一個組。
每次可分3-5組練習。
建議運動時選擇腹式呼吸；不要盲目練習。
強調腰椎屈曲的範圍，動作的美感，注重脊柱。
貓伸展是一種男女皆宜的姿勢。
可以在家裡練習，比如在客廳的地板上練習，也可以在睡前在床上練習。
任何愛美並想伸展身體的人
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