【初學瑜伽步驟】-瑜伽初學者簡單動作
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1、瑜伽初學者的簡單動作
1、駱駝式：跪下，然後伸展胸腔和腰椎，保持臀部和大腿向前推，頭部自然向後伸展，雙手抓住腳部，保持8-10次呼吸。
2、弓式：躺下吸氣，雙腳抬起，然後雙手抓住腳踝，將膝蓋抬離地面，然後將額頭、下巴和胸部抬離地面，腳跟遠離臀部，然後抬起你的胸部打開，保持8-10次呼吸，重複3次左右。
3、單腿頭到膝：先坐下，右腳放在左大腿內側，伸直臀部，雙手盡量抓住，吸氣伸展，呼氣折疊，繼續向前伸展，握住達到極限後進行8-10次呼吸，然後換邊。
4、簡單坐折胯：簡單坐姿，然後雙手向前伸展，吸氣向上伸展，呼氣向下折疊，盡量讓下巴和胸部著地，保持8-10次呼吸，然後交換雙腿位置.
5、下犬式：動作要點是用十個腳趾壓地，伸直膝蓋，放鬆肩膀，抬起尾骨，做8個自然慢呼吸。
注意事項：
做瑜伽前的準備：如果可能的話，做瑜伽前最好先洗個澡，這樣可以打開身體關節，有助於伸展運動。
瑜伽後不要馬上洗澡，至少要等半個小時再洗澡。
練習瑜伽前2-3小時不能吃東西：因為瑜伽有很多動作，比如轉、扭、按等，如果你沒有空腹，它會擠壓你的胃並感到噁心.
2、瑜伽初學者的簡單動作有哪些？
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1、蹲
山式，雙腳張開比臀部略寬，腳趾向外張開約 45 度。
吸氣伸展脊椎，呼氣屈膝蹲下，雙手合十於身前，手肘抵住大腿內側，保持5-8次呼吸。
2、站立前屈+手臂伸展
山式站立，雙腳分開與臀部同寬，雙手抱在身後，吸氣伸展脊椎，慢慢向前呼氣並彎下腰，手臂盡可能向後仰並保持5-8次呼吸。
3、戰士1式
山式站立，雙腳張開比單腿略長，右腳轉90度，左腳稍向內扣，臀部向右轉，吸氣伸展脊椎，呼氣右彎膝蓋向下，小腿呈90度，保持5-8次呼吸，換另一側。
4、貓牛式
跪在墊子上，雙手雙腳張開與臀部同寬，手臂和大腿與墊子垂直，抬頭挺胸吸氣，挺胸後背呼氣，注意每一節伸展該部分的脊柱，重複練習5-8組。
5、斜板
俯臥在墊子上，雙手放在胸兩側，雙腳張開與臀部同寬，呼氣收緊核心，伸直手臂和腿，保持5-8次呼吸。
3、瑜伽初學者如何練習倒立
步驟/方法1 坐在膝蓋上，雙膝併攏。
雙手放在身前，五指併攏（見小圖），雙肘張開與肩同寬，使雙臂與相握的雙手形成一個三角形，牢牢固定在地面上。
步驟閱讀 2 把頭部放在“三角形”中。
頭正中在地上（見小圖），後腦勺靠近手掌，眼睛應該能直視腳後部的東西。
無論你看到太多的上半身還是太多的地面，都意味著你沒有把頭的中心放在地面上。
然後，用手掌包住頭部，慢慢伸直膝蓋，抬起臀部。
步讀 3 完全伸直雙腳，只用腳趾接觸地面。
慢慢地將雙腳靠近頭部，直到軀乾和腰部處於垂直位置。
收緊腹部肌肉，同時將臀部向後推。
呼氣，慢慢抬起雙腳直到大腿水平，彎曲膝蓋，收緊大腿肌肉，雙腳併攏。
此時你所有的體重應該由三個部分牢固地支撐在地面上：頭頂的中心和肘部。
初學者應將體重的 20% 放在頭頂，將體重的 80% 放在肘部。
以後逐漸增加頭頂和肘部支撐體重的50%。
保持這個動作至少 20 秒，自然呼吸。
如果您可以輕鬆完成，請繼續執行以下步驟。
分步閱讀 5 吸氣，慢慢伸直雙腳，抬起腳趾。
繼續收緊腹部和大腿肌肉，雙腳併攏，使整個身體呈一條垂直線。
不要將身體左右或前後傾斜。
初學者保持這個姿勢1分鐘，然後慢慢增加到3到5分鐘或更長時間。
在此期間，保持自然呼吸，盡量放鬆面部肌肉，然後以相反的順序回到步驟1、然後做“兒童式”（見P.）作為休息姿勢，帶上大腦和心臟回到水平位置。
難度調整 初學者可以藉助牆壁輔助練習“倒立”：跪在離牆壁10厘米的位置。
完成上述步驟 1 到 3、然後將雙腳抬離地面，將臀部靠在牆上。
保持雙腳伸直，然後將臀部移開，只留下腳跟懸在牆上。
保持身體垂直，不要左右傾斜。
動作變化
當你可以輕鬆完成“倒立”後，可以嘗試挑戰這個升級版：完成第5步後，雙腳慢慢向左右張開，腳尖抬起，伸展腳後跟盡可能，保
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