1、背部訓練的10個最佳動作

1、背部訓練的10個最佳動作

背部訓練的10個最佳動作

背部訓練的10個最佳動作,如果你想鍛煉背部肌肉並發展強壯的背部肌肉,其實你可以經常做一些背部訓練,這樣背部肌肉訓練的效果會更加明顯。

這裡有10組適合每個人的最佳背部訓練。

1、槓鈴硬拉

從技術上講,硬拉不僅僅是背部鍛煉,它涵蓋了你的整個背部鏈條——從你的小腿三頭肌到上背部斜方肌,可以說是最佳的整體背部發展。

在進行硬拉時,為了達到更好的增重效果,我們可以在能力範圍內使用更大的重量(約1RM的85%)。

做組次的時候,我們一般做3-5組X6-8次左右,組間休息視訓練情況而定,最好不超過3分鐘。

2、槓鈴划船

就顯著舉重而言,這可能是您的第二次背部鍛煉。

肌電圖研究表明,在進行適當的槓鈴划船時,您的上背部和下背部肌肉比其他垂直或水平拉動作受到更多的刺激,當然,前提是動作是標準的。

做槓鈴划船時,我們通常使用中等次數,6-8 或 8-10、

3、寬握引體向上

引體向上是一項很好的訓練,無論是鍛煉整體力量還是背部力量,但由於動作會產生較長的移動距離,對肩關節來說是個不小的鍛煉。

挑戰。

引體向上的安排是比較自由的,但是為了確定一個好的肩型,在運動前還是要對肩膀進行“熱身”,因為引體向上對大部分人來說還是有一定難度的,所以理想的8- 12次重複也很辛苦,但是可以將訓練次數安排成U型,比如8-5-5-4 -6次。

4、站立式丁字架划船

用丁字架換船時要注意,這不是深蹲,一定要保持膝關節彎曲並鎖定,這一點很關鍵,因為你不能作弊用你的臀部和腿。

訓練還是安排在你整個訓練的前半段,在運動過程中感受背部肌肉的拉伸和收縮,時刻注意保持背部挺直。

背部訓練的 10 個最佳練習你已經練習了幾個

5、坐姿寬握繩划船

大多數人在進行坐姿划船時,通常使用較窄的握距,因為他們可以獲得更長的距離,而他們可能看起來是這樣,實際上可能在你的訓練中涉及更多的手臂力量。

握距較寬時,重點是背闊肌上部,雖然移動距離較短,但這種變化有助於您的背部發展得更多。

6、史密斯反手划船

史密斯划船和槓鈴划船很相似,但前者不需要你提供更多的控制,你可以更專注於你的背部訓練,當然對於握力較弱的人來說,你可以使用手腕帶子。

動作一般安排在訓練的中間。

7、V下拉繩

大多數時候,我們都是在做寬握下拉,但是你可能會忽略這種“封閉式”V下拉的好處,EMG(肌電圖)研究表明,使用緊的 V 型握把像普通握把一樣激活您的背闊肌,因此您不會錯過任何肌肉纖維。

一般來說,動作可以安排在訓練開始的時候,作為一個好的熱身組,12-15次,3組左右。

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8、單臂啞鈴划船

這是一個很棒的單邊運動,因為它可以糾正你背部兩側的不平衡,更重要的是,在這個機械穩定的位置划船,你可以獲得更大的背部收縮。

做動作時,要時刻注意肘部的動作,但不要讓肘部的角度發生變化,因為這會涉及到二頭肌。

一般在你訓練的後半段會安排啞鈴單臂划船,每組2-3組/每側,兩側交替進行,不休息。

9、下斜啞鈴拉力

這個動作與直臂繩索下拉非常相似,是典型的單關節動作,但相比之下,下降器的設置會讓你的背闊肌更加發達。

肌肉收縮幅度更大,這是良好肌肉刺激的重要條件之一、動作時一定要注意鎖住肘彎,利用背部肌肉收縮力通過肩關節的運動來完成動作。

為了得到一個訓練泵,這些單關節動作大多會在訓練接近尾聲時安排,一般3組到15次。

10、單臂史密斯划船

這是一個非常新穎的想法,通過平行於史密斯桿站立而用一隻手划船。

或者藉助握把套在史密斯桿上划船。

因為動作在穩定性、力感、動作幅度等方面具有無可比擬的優勢。

通過膝關節和髖關節的鎖定,為運動建立了穩定的機械結構。

在保持背部挺直的情況下,將肘部拉向天花板,收縮背闊肌,肩胛骨內收。

動作一般安排在訓練的後半段,每側每側12次重複2-3組,因為動作與單臂啞鈴划船非常相似,所以可以選擇二合一訓練會議。

1、跪姿俯臥撑

與普通俯臥撑相比,跪姿俯臥撑可以更有效地鍛煉我們的背部肌肉。

一開始,我們的雙腿呈跪姿,上下腿盡量保持90度角,然後彎下腰。

動作一開始,我們也用手臂做俯臥撑,但更明顯的是我們的臀部和背部在拉扯。

這個動作對於背部訓練和臀部訓練比較有效,但是腿部訓練效果不好。

一次需要完成30多個。

2、仰臥夾背

這個動作可以幫助刺激我們的背部上部,但是你需要先準備一張瑜伽墊,然後平躺在瑜伽墊上,做一個捲曲的姿勢,然後把你的雙手放在身體兩側支撐地板。

此時手肘是向著地方向用力,背部也要內夾,這樣背部上部離開地面後,雙腳就不會用力了。

如果徒手訓練,我們的訓練點其實是收縮的峰值,所以我們需要延長這個時間。

3、引體向上

做標準的引體向上對我們的背部肌肉也是一種非常有效的鍛煉。

一開始,我們需要雙手抓住單槓,兩臂與肩膀的距離相近,這樣我們的兩臂才能平行,這樣比較省力。

動作開始時,我們彎曲肘部,用背部將身體向上推,越高越好,至少我們的頭可以離開單槓。

讓身體放鬆並重新開始運動,直到達到我們的極限,從 10 次開始,然後加起來。

4、蛙泳劃臂

蛙泳劃臂更有趣。

一開始,我們的身體躺在瑜伽墊上,讓身體自然放鬆。

當我們開始運動時,我們的腿稍微向上,我們的背部稍微抬起,手臂在我們的頭兩側伸直,然後我們可以左右搖擺,就像我們在做蛙泳一樣。

手臂完成蛙泳手臂行程。

這個動作可以在手臂划水時有效地拉伸背部。

一般一組持續1分鐘左右,一天可以進行多組。

5、俯臥轉身

這個動作要求每個人俯臥在墊子上,然後先將胸部上方的地方懸空,然後將雙手放在後腦勺上,然後可以左右轉背,然後打到最大範圍,動作要慢一些,頭部要保持正常狀態,不要抬頭或轉頭,否則會對頸椎造成壓力。

6、背部支撐

首先,我們需要躺在瑜伽墊上,讓手臂彎曲肘部,讓手臂和軀幹呈45度左右的角度。

準備好後,調整好呼吸後,用背部發力,使背部能夠離開地面。

這時,我們需要依靠肘部來支撐。

在此過程中註意靜止不動。

你需要保持自然呼吸,這樣你才能堅持完成更多的動作。

7、俯臥撑

最簡單的背部徒手練習就是俯臥撑,這也是我們日常生活中常見的動作。

起初,我們俯身,讓我們的手臂和腳趾支撐我們的身體。

這時候我們的身體離地面有一定的距離,然後我們彎曲手肘讓我們的身體往下走,這樣就可以更貼近地面了,重複這個上下動作,至少完成30次一組,一天可以做多組動作。

8、彎腰挺直背部

開始時,我們靠在瑜伽墊上放鬆身體,雙腿與肩同寬,雙臂沿頭部向上伸展。

準備好後就可以開始這個動作了,用下背部的力量讓上半身離開地面,也就是做一個仰臥的動作,然後向下放鬆,調整呼吸,重新開始動作.您需要一次完成30多個動作作為一個組,並且您可以在一天內完成多個組。

0、身體向後滑動

這個動作完全是用來訓練背部的。

首先,身體先平躺在地上,然後做俯臥撑姿勢。

接下來,完全伸展手臂,伸展時,不是抬起身體,而是向後滑動身體。

在身體向後滑動的過程中,雖然說手臂是在推動的,但身體還是可以盡量壓在地上的,這樣的話,我們的腳其實就起到了輪子的作用。

一般來說,當我們的身體做這個動作時,就像用腹輪滾動身體一樣。

當你聽到這句話時,每個人都應該能夠理解它的含義。

還有,我們的背部要保持挺直,身體基本要保持頂部與地面平行,但動作要慢,否則肩關節拉傷就不好了。

10、平板支撐

如果想要很好的鍛煉背部肌肉,一般人會選擇在健身房使用健身器材,這樣鍛煉的效果會更明顯,但如果條件有限,那我們其實可以選擇在家訓練。

.平板支撐是一種有效的運動,我們只需要在家中的瑜伽墊就能做好。

首先,我們需要躺在瑜伽墊上,讓我們的手肘和腳步四點接觸地面,支撐身體做一個木板動作,這樣可以有效地打開我們的背部。

一般動作會持續 3

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