1、瑜伽初學者的簡單動作

1、駱駝式:跪下,然後伸展胸腔和腰椎,保持臀部和大腿向前推,頭部自然向後伸展,雙手抓住腳部,保持8-10次呼吸。

2、弓式:躺下吸氣,雙腳抬起,然後雙手抓住腳踝,將膝蓋抬離地面,然後將額頭、下巴和胸部抬離地面,腳跟遠離臀部,然後抬起你的胸部打開,保持8-10次呼吸,重複3次左右。

3、單腿頭到膝:先坐下,右腳放在左大腿內側,伸直臀部,雙手盡量抓住,吸氣伸展,呼氣折疊,繼續向前伸展,握住達到極限後進行8-10次呼吸,然後換邊。

4、簡單坐折胯:簡單坐姿,然後雙手向前伸展,吸氣向上伸展,呼氣向下折疊,盡量讓下巴和胸部著地,保持8-10次呼吸,然後交換雙腿位置.

5、下犬式:動作要點是用十個腳趾壓地,伸直膝蓋,放鬆肩膀,抬起尾骨,做8個自然慢呼吸。

注意事項:

做瑜伽前的準備:如果可能的話,做瑜伽前最好先洗個澡,這樣可以打開身體關節,有助於伸展運動。

瑜伽後不要馬上洗澡,至少要等半個小時再洗澡。

練習瑜伽前2-3小時不能吃東西:因為瑜伽有很多動作,比如轉、扭、按等,如果你沒有空腹,它會擠壓你的胃並感到噁心.

2、瑜伽初學者的簡單動作有哪些?

2、瑜伽初學者的簡單動作有哪些?

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專題》 初學瑜伽指南(一次閱讀全文)

1、蹲

山式,雙腳張開比臀部略寬,腳趾向外張開約 45 度。

吸氣伸展脊椎,呼氣屈膝蹲下,雙手合十於身前,手肘抵住大腿內側,保持5-8次呼吸。

2、站立前屈+手臂伸展

山式站立,雙腳分開與臀部同寬,雙手抱在身後,吸氣伸展脊椎,慢慢向前呼氣並彎下腰,手臂盡可能向後仰並保持5-8次呼吸。

3、戰士1式

山式站立,雙腳張開比單腿略長,右腳轉90度,左腳稍向內扣,臀部向右轉,吸氣伸展脊椎,呼氣右彎膝蓋向下,小腿呈90度,保持5-8次呼吸,換另一側。

4、貓牛式

跪在墊子上,雙手雙腳張開與臀部同寬,手臂和大腿與墊子垂直,抬頭挺胸吸氣,挺胸後背呼氣,注意每一節伸展該部分的脊柱,重複練習5-8組。

5、斜板

俯臥在墊子上,雙手放在胸兩側,雙腳張開與臀部同寬,呼氣收緊核心,伸直手臂和腿,保持5-8次呼吸。

3、瑜伽初學者如何練習倒立

3、瑜伽初學者如何練習倒立

步驟/方法1 坐在膝蓋上,雙膝併攏。

雙手放在身前,五指併攏(見小圖),雙肘張開與肩同寬,使雙臂與相握的雙手形成一個三角形,牢牢固定在地面上。

步驟閱讀 2 把頭部放在“三角形”中。

頭正中在地上(見小圖),後腦勺靠近手掌,眼睛應該能直視腳後部的東西。

無論你看到太多的上半身還是太多的地面,都意味著你沒有把頭的中心放在地面上。

然後,用手掌包住頭部,慢慢伸直膝蓋,抬起臀部。

步讀 3 完全伸直雙腳,只用腳趾接觸地面。

慢慢地將雙腳靠近頭部,直到軀乾和腰部處於垂直位置。

收緊腹部肌肉,同時將​​臀部向後推。

呼氣,慢慢抬起雙腳直到大腿水平,彎曲膝蓋,收緊大腿肌肉,雙腳併攏。

此時你所有的體重應該由三個部分牢固地支撐在地面上:頭頂的中心和肘部。

初學者應將體重的 20% 放在頭頂,將體重的 80% 放在肘部。

以後逐漸增加頭頂和肘部支撐體重的50%。

保持這個動作至少 20 秒,自然呼吸。

如果您可以輕鬆完成,請繼續執行以下步驟。

分步閱讀 5 吸氣,慢慢伸直雙腳,抬起腳趾。

繼續收緊腹部和大腿肌肉,雙腳併攏,使整個身體呈一條垂直線。

不要將身體左右或前後傾斜。

初學者保持這個姿勢1分鐘,然後慢慢增加到3到5分鐘或更長時間。

在此期間,保持自然呼吸,盡量放鬆面部肌肉,然後以相反的順序回到步驟1、然後做“兒童式”(見P.)作為休息姿勢,帶上大腦和心臟回到水平位置。

難度調整 初學者可以藉助牆壁輔助練習“倒立”:跪在離牆壁10厘米的位置。

完成上述步驟 1 到 3、然後將雙腳抬離地面,將臀部靠在牆上。

保持雙腳伸直,然後將臀部移開,只留下腳跟懸在牆上。

保持身體垂直,不要左右傾斜。

動作變化

當你可以輕鬆完成“倒立”後,可以嘗試挑戰這個升級版:完成第5步後,雙腳慢慢向左右張開,腳尖抬起,伸展腳後跟盡可能,保

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