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1、學完這些瑜伽體式，你的肩膀和脖子肯定會輕鬆很多，簡單而
1 雙手雙腳著地跪在瑜伽墊上，雙腿可以分開和肩寬度，大腿垂直於地面，手臂與肩同寬，垂直於地面，腳背平放在地面上，手指張開支撐地面，中點指向前方，背部與地面保持筆直，外臂旋轉肩膀打開
2吸氣，隨著吸氣，背部慢慢放下，臀部微抬，胸部向前向上抬起，頭部隨著脊椎的彎曲慢慢抬起，眼睛是斜上方45度看，拉長脖子，不要聳肩，感覺脊椎是一段一段拉長的。
3 呼氣，隨著呼氣先慢慢縮回背部，然後繼續向上拱起，收緊腹部，脊柱形成拱形，低頭，看肚臍，大腿和手臂仍然垂直地面。
4 用自己的呼吸重複以上兩組動作5-6次，讓呼吸引導動作，使動作流暢自然，不要憋氣，做貓伸展運動後，可以休息地面或使用嬰兒姿勢放鬆。
在整個練習過程中，一定要把所有的意識都放在背部，感受脊椎的柔軟！
牛臉式：它可以讓您充分伸展胸部並挺直背部。
肩關節活動更自如，背闊肌得到充分拉伸。
方法：金剛坐在瑜伽墊上，抬起左臂，彎曲肘部，將左手自上而下置於肩部與頸後下方之間。
右手向下和向上抬起，直到雙手牢牢握住。
保持這個姿勢30-60秒，正常呼吸。
保持脖子和頭部筆直，眼睛直視前方。
做完後，放鬆3-5秒，然後換另一側做練習。
天線式：跪在瑜伽墊上，雙手十指相扣，深呼吸，雙肩向後張開，慢慢伸直雙臂，打開胸膛。
這個姿勢可以很好的打開你的胸膛，糾正你的姿勢，預防和治療駝背
2、初學者必須學習的瑜伽姿勢有哪些？
剛開始接觸瑜伽，很多人不知道每天要練什麼。
今天給初學者推薦10個基礎瑜伽體式，每天練習。
1、下犬式
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俯臥在墊子上，雙腳分開與髖同寬，雙手放在胸前兩側，摸額頭，呼氣，臀部向上，重心向後移，雙腿伸直，伸展脊椎，伸直雙臂，腳跟著地，保持5-8次呼吸
2、下蹲
山式，雙腳分開略寬於臀部，腳趾外展約45°，雙手合十挺胸，呼氣並蹲下，肘部放在膝蓋內側，吸氣挺直脊椎，呼氣臀部向下坐低，將重心均勻分佈在雙腳上，保持5-8次呼吸
3、斜板
俯臥，雙手放在胸前兩側，吸氣伸展，呼氣，雙手撐地進入斜板，頭、肩、臀、膝、腳踝在一條直線上，胸前肩後退，腳後跟推遠，眼睛斜視前方，保持5-8個呼吸
4、 站立向前 Ben d
山式站立，雙腳分開與臀部同寬，吸氣伸展脊柱，呼氣伸直並彎曲背部，雙手在背後交叉，保持背部遠離背部，保持5- 8個呼吸。
BR>5、坐姿扭腰
手杖式坐立，屈左膝，吸氣舉手，呼氣，身體向左扭，右肘觸左膝外側，左手支撐回到地面，再次呼氣 加深扭轉
保持5-8次呼吸，換另一側練習
6、 Hero Bend
跪立，雙腳併攏，雙膝分開，坐在臀部的腳後跟上，吸氣伸展脊椎，呼氣身體向前和向下移動，將你的額頭指向地面，雙手向前伸展，伸展你的身體背部向前，打開腋窩，保持5-8個呼吸
7、戰士一號
山式站立，雙腳張開約一腿長，右腳轉90度，左腳微扣，轉身身體向右，吸氣伸展脊柱，雙臂舉過頭頂，呼氣並屈膝，保持5-8次呼吸，換另一側
8、駱駝式
跪下，雙腳分開與臀部同寬，吸氣抬起胸部，伸展脊柱，呼氣，身體向後彎曲，雙手支撐腳跟，頸部在脊柱延長線上，保持5-8個呼吸，恢復
9、貓牛
四角跪姿，雙手分開與肩同寬，雙腳分開與臀部同寬，腳背，小腿貼地，吸氣，尾骨向上，背部下沉, 呼氣, 弓背, 看肚臍,
注意節段控制脊柱伸展, 配合呼吸, 動態練習8-10次
10, 屍體姿勢
躺著背部，放鬆雙腳 自然外八、將手臂放在身體兩側，手掌朝上，輕輕閉上眼睛，慢慢放鬆全身，感受呼吸，停
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