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1、如何在瑜伽鴿式中抓住你的腳
老師提到了在瑜伽中練習這個姿勢時的一些技巧。
1、如果你已經可以用一隻手抓住你的腳，試著用右手推左肘靠近你的後腦勺
然後用右手向後抓住你的左腳
穩定後向上看並抬頭看
保持5個呼吸
注意，如果不能穩定，右手放在地上
第二、不能抓對於伸腳的同學，可以使用瑜伽帶纏繞腳踝
，然後伸展腳背，雙手抓住瑜伽帶
雙手慢慢向後移動，最後抓住雙腳，見上圖
2、如何練習鴿子瑜伽體式
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鴿子瑜伽體式可以糾正腰椎的扭曲，讓荷爾蒙正常發揮作用。
治療月經來潮，月經不調，消除腹部、腰部和臀部的脂肪，有捆綁臀部的作用，促進頸部血液循環，消除肩痛和偏頭痛。
步驟/方法 跪在膝蓋上，伸直上半身，雙手放在臀部。
左腳向前伸展，自然前傾，注意左腳的足弓，而不是平放在地板上。
雙手也順著身體自然前傾，左腳平放在地面兩側。
用彎曲的左腳向下壓，將腳趾指向地面，然後伸直右腳。
整個身體向下壓在地上，上身伸直，雙手放在體側。
如果身體柔韌性差，這一步可以省略。
沿著身體向後伸展雙手，抬起胸腺，向後抓住抬起的右腳趾
3、如何在家練習瑜伽王鴿式
臉朝下趴在地上，彎腰兩次。
肘部，手掌在胸部兩側。
吸氣，雙臂完全伸直，支撐軀幹並抬起頭，不要移動恥骨和腿。
保持這個姿勢幾秒鐘，正常呼吸。
呼氣，彎曲膝蓋，抬起雙腳。
軀乾和頭部盡量後仰，雙腳帶動小腿向頭部方向伸展，直到腳趾接觸頭部，骨盆和大腿承受身體重量，完成幾個呼吸。
右手用力按地，承受身體重量並保持平衡，快速深呼氣，左手離地，手臂向後伸，左手抓住左膝蓋骨。
快速而深地呼氣後，將右臂向後伸展並
右抓住右膝。
胸部抬起，讓脊椎和頸部進一步向後下降，直到頭部落在腳底和腳後跟上。
，試著保持這個姿勢15秒。
雙手依次鬆開，放回身體兩側，雙腿向下伸直，胸部放回地面，仰臥，放鬆。
第二個拐杖式坐在地上，彎曲左膝，將左膝和左腳完全放在地上，使左腳後跟抵住左腹股溝。
右腿完全向後伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和上腳趾著地。
將手臂放在右膝蓋的兩側，伸直手臂，用手指接觸地面。
彎曲右膝，抬起右小腿，腳趾朝上；將右臂向後伸展，彎曲肘部，用右手抓住右腳趾，將上臂放在右耳後部，肘部朝上。
吸氣，擴張你的胸部，將你的左臂伸展到你的背部向右，然後用你的左手觸摸你的左腳。
呼氣，進一步擴大胸部，將頭向後傾斜，完全伸展脖子，然後用右手觸摸頭頂。
保持這個姿勢15到30秒，正常呼吸。
吸氣，抬起頭，伸直軀幹，放鬆雙手，然後恢復坐姿。
換腿並重複姿勢。
單腿鴿王第一姿勢以拐杖姿勢坐在地上。
彎曲膝蓋，將右膝和右腳完全放在地上，右腳腳跟抵住左腹股溝，左腿完全向後伸展，左大腿前部、膝蓋、小腿和上腳趾放在地上地面。
將雙手放在腰部，將胸部向前推，並伸展脖子。
將雙手放在身體兩側的地面上，彎曲左膝，抬起小腿並向上伸展左腳，保持左小腿垂直於地面。
吸氣，將左臂舉過頭頂，彎曲肘部，用左手握住左腳趾，保持幾次呼吸。
呼氣，胸部前推，頭向後仰，使頭接觸左腳掌，左手握住左腳掌。
將右手舉過頭頂，彎曲肘部，將右手放在左手上方，環繞左腳和頭部。
保持這個姿勢約10秒鐘，正常呼吸。
雙手一隻手鬆開，身體挺直，雙腿伸直，回到手杖式坐姿。
換腿後重複這個姿勢。
單腿鴿王2號位跪在地上，腳尖向後。
左腿向前邁步，小腿垂直於地面；將右腿伸到身後，將右膝和右小腿平放在地上。
雙手合十放在胸前。
吸氣，輕輕滑動右腳，彎曲脊柱，向後傾斜脖子。
鬆開雙手，向下伸展雙臂，將手掌放在右膝的兩側，分開不超過肩同寬，手指朝前，肘部伸直。
彎曲右膝，直到右脛骨垂直於地板。
伸展你的胸部，繼續向後彎曲你的脊椎，把你的頭向後傾斜，把你的頭放在你的右腳掌上。
呼氣，抬起手臂，向上彎曲肘部，用右手抓住右腳的頂部。
保持這個姿勢15秒，正常呼吸。
鬆開右手，放低右小腿，伸直雙腿，在另一側重複這個姿勢。
單腿鴿王第三式 手叉式坐在地上。
彎曲左膝，使左膝和左腳完全著地，左小腿內側靠在左大腿外側。
右腿完全向後伸展，右大腿前部、膝蓋、腔和上腳趾著地。
將手臂放在左膝的兩側，伸直手臂，用手指接觸地面。
彎曲右膝，抬起小腿並向上伸展右腳，保持右脛骨垂直於地板。
吸入。
將右臂舉過頭頂，彎曲肘部，用右手抓住左腳趾。
保持幾個呼吸。
呼氣，伸展脊椎和頸部，將頭向後傾斜，將頭頂放在右腳掌上。
抬起左臂並向後伸展，彎曲左肘，左手抓住右腳，保持姿勢，肘部朝上約15秒，正常呼吸。
鬆開雙手，伸直雙腿。
顛倒雙腿位置後重複該姿勢。
單腿鴿王第四形態先完成單腿鴿王第三形態。
呼氣，左腿向前伸展，雙腿和臀部壓向地面，前腿後部和後腿前部緊貼地面。
保持這個姿勢10秒鐘，均勻呼吸。
鬆開雙手，回到猴子哈努曼，換腿並重複姿勢。
直立瑜伽-鴿子式
坐下，彎曲左膝，左腳跟貼近會陰部，腳背著地；右腳張開伸直，小腿向後；雙手自然放鬆在身側。
吸氣，將右腳尖放在右肘彎處，左手向上抬起並與右手相扣，保持雙肩平放；呼氣，保持身體穩定，重心下壓，重心放在右腳趾上。
吸氣，雙手舉在腦後，頭朝上，胸部向外張開；收緊臀部並下壓，保持姿勢保持三個呼吸。
呼氣時，放下右腳，回到起始位置，
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