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1、如何在瑜伽鴿式中抓住你的腳
老師提到了在瑜伽中練習這個姿勢時的一些技巧。
1、如果你已經可以用一隻手抓住你的腳,試著用右手推左肘靠近你的後腦勺
然後用右手向後抓住你的左腳
穩定後向上看並抬頭看
保持5個呼吸
注意,如果不能穩定,右手放在地上
第二、不能抓對於伸腳的同學,可以使用瑜伽帶纏繞腳踝
,然後伸展腳背,雙手抓住瑜伽帶
雙手慢慢向後移動,最後抓住雙腳,見上圖

2、如何練習鴿子瑜伽體式
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鴿子瑜伽體式可以糾正腰椎的扭曲,讓荷爾蒙正常發揮作用。
治療月經來潮,月經不調,消除腹部、腰部和臀部的脂肪,有捆綁臀部的作用,促進頸部血液循環,消除肩痛和偏頭痛。
步驟/方法 跪在膝蓋上,伸直上半身,雙手放在臀部。
左腳向前伸展,自然前傾,注意左腳的足弓,而不是平放在地板上。
雙手也順著身體自然前傾,左腳平放在地面兩側。
用彎曲的左腳向下壓,將腳趾指向地面,然後伸直右腳。
整個身體向下壓在地上,上身伸直,雙手放在體側。
如果身體柔韌性差,這一步可以省略。
沿著身體向後伸展雙手,抬起胸腺,向後抓住抬起的右腳趾

3、如何在家練習瑜伽王鴿式
臉朝下趴在地上,彎腰兩次。
肘部,手掌在胸部兩側。
吸氣,雙臂完全伸直,支撐軀幹並抬起頭,不要移動恥骨和腿。
保持這個姿勢幾秒鐘,正常呼吸。
呼氣,彎曲膝蓋,抬起雙腳。
軀乾和頭部盡量後仰,雙腳帶動小腿向頭部方向伸展,直到腳趾接觸頭部,骨盆和大腿承受身體重量,完成幾個呼吸。
右手用力按地,承受身體重量並保持平衡,快速深呼氣,左手離地,手臂向後伸,左手抓住左膝蓋骨。
快速而深地呼氣後,將右臂向後伸展並
右抓住右膝。
胸部抬起,讓脊椎和頸部進一步向後下降,直到頭部落在腳底和腳後跟上。
,試著保持這個姿勢15秒。
雙手依次鬆開,放回身體兩側,雙腿向下伸直,胸部放回地面,仰臥,放鬆。
第二個拐杖式坐在地上,彎曲左膝,將左膝和左腳完全放在地上,使左腳後跟抵住左腹股溝。
右腿完全向後伸展,右大腿前部、膝蓋、脛骨和上腳趾著地。
將手臂放在右膝蓋的兩側,伸直手臂,用手指接觸地面。
彎曲右膝,抬起右小腿,腳趾朝上;將右臂向後伸展,彎曲肘部,用右手抓住右腳趾,將上臂放在右耳後部,肘部朝上。
吸氣,擴張你的胸部,將你的左臂伸展到你的背部向右,然後用你的左手觸摸你的左腳。
呼氣,進一步擴大胸部,將頭向後傾斜,完全伸展脖子,然後用右手觸摸頭頂。
保持這個姿勢15到30秒,正常呼吸。
吸氣,抬起頭,伸直軀幹,放鬆雙手,然後恢復坐姿。
換腿並重複姿勢。
單腿鴿王第一姿勢以拐杖姿勢坐在地上。
彎曲膝蓋,將右膝和右腳完全放在地上,右腳腳跟抵住左腹股溝,左腿完全向後伸展,左大腿前部、膝蓋、小腿和上腳趾放在地上地面。
將雙手放在腰部,將胸部向前推,並伸展脖子。
將雙手放在身體兩側的地面上,彎曲左膝,抬起小腿並向上伸展左腳,保持左小腿垂直於地面。
吸氣,將左臂舉過頭頂,彎曲肘部,用左手握住左腳趾,保持幾次呼吸。
呼氣,胸部前推,頭向後仰,使頭接觸左腳掌,左手握住左腳掌。
將右手舉過頭頂,彎曲肘部,將右手放在左手上方,環繞左腳和頭部。
保持這個姿勢約10秒鐘,正常呼吸。
雙手一隻手鬆開,身體挺直,雙腿伸直,回到手杖式坐姿。
換腿後重複這個姿勢。
單腿鴿王2號位跪在地上,腳尖向後。
左腿向前邁步,小腿垂直於地面;將右腿伸到身後,將右膝和右小腿平放在地上。
雙手合十放在胸前。
吸氣,輕輕滑動右腳,彎曲脊柱,向後傾斜脖子。
鬆開雙手,向下伸展雙臂,將手掌放在右膝的兩側,分開不超過肩同寬,手指朝前,肘部伸直。
彎曲右膝,直到右脛骨垂直於地板。
伸展你的胸部,繼續向後彎曲你的脊椎,把你的頭向後傾斜,把你的頭放在你的右腳掌上。
呼氣,抬起手臂,向上彎曲肘部,用右手抓住右腳的頂部。
保持這個姿勢15秒,正常呼吸。
鬆開右手,放低右小腿,伸直雙腿,在另一側重複這個姿勢。
單腿鴿王第三式 手叉式坐在地上。
彎曲左膝,使左膝和左腳完全著地,左小腿內側靠在左大腿外側。
右腿完全向後伸展,右大腿前部、膝蓋、腔和上腳趾著地。
將手臂放在左膝的兩側,伸直手臂,用手指接觸地面。
彎曲右膝,抬起小腿並向上伸展右腳,保持右脛骨垂直於地板。
吸入。
將右臂舉過頭頂,彎曲肘部,用右手抓住左腳趾。
保持幾個呼吸。
呼氣,伸展脊椎和頸部,將頭向後傾斜,將頭頂放在右腳掌上。
抬起左臂並向後伸展,彎曲左肘,左手抓住右腳,保持姿勢,肘部朝上約15秒,正常呼吸。
鬆開雙手,伸直雙腿。
顛倒雙腿位置後重複該姿勢。
單腿鴿王第四形態先完成單腿鴿王第三形態。
呼氣,左腿向前伸展,雙腿和臀部壓向地面,前腿後部和後腿前部緊貼地面。
保持這個姿勢10秒鐘,均勻呼吸。
鬆開雙手,回到猴子哈努曼,換腿並重複姿勢。
直立瑜伽-鴿子式
坐下,彎曲左膝,左腳跟貼近會陰部,腳背著地;右腳張開伸直,小腿向後;雙手自然放鬆在身側。
吸氣,將右腳尖放在右肘彎處,左手向上抬起並與右手相扣,保持雙肩平放;呼氣,保持身體穩定,重心下壓,重心放在右腳趾上。
吸氣,雙手舉在腦後,頭朝上,胸部向外張開;收緊臀部並下壓,保持姿勢保持三個呼吸。
呼氣時,放下右腳,回到起始位置,
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