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1、練瑜伽後背僵硬怎麼辦？
大部分瑜伽初學者面臨的問題應該是背部特別僵硬，主要是上背部。
這限制了身體的靈活性，感覺很多體式都做不到。
此時應從簡單的後彎開始，循序漸進，減少背部受傷的可能性。
初級後彎瑜伽序列
1、貓/牛拉伸
將雙手放在地上，對齊肩膀和膝蓋，對齊臀部、小腿、腳背，吸氣並向上伸展脊柱
呼氣並低頭彎曲背部，收緊腹部和展開肩胛骨，將骨盆向後轉，重複 10 次
3、 Half-Frog Pose
在獅身人面式的基礎上，彎曲左膝，左手，左腳背向下，腳跟在左臀部外側找到地面，保持脊柱伸展，向前看30秒, 換邊
4、主人公坐
坐立，屈膝，小腿在大腿外側，小腿著地，腳跟在臀部兩側，雙手在大腿上方，保持脊柱伸展30秒
5、主人公坐姿變身
在主人公坐姿的基礎上，雙手十指相扣，雙手向上舉起，掌心向上
6．仰臥，雙手舉起（輔助）
仰臥，捲起毯子，將雙腿放在上背部下方 併攏，雙手舉過頭頂並保持 3 分鐘
7、弓式
躺下，彎曲膝蓋，雙手向後抓住腳後跟打開胸部，伸展脊柱，放鬆頸部並保持10個呼吸
8、嬰兒式
雙膝併攏，腳跟接觸額頭，雙手放在大腿兩側保持1分鐘。
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9、下犬式 伸直雙腿，抬起大腿，腳跟著地1分鐘
10、仰臥扭動
仰臥，屈膝，雙膝併攏向左，雙手張開，雙肩著地1分鐘，換邊
11、仰臥穿刺
仰臥，彎曲膝蓋，將右腳跟放在左大腿上方，雙手和膝蓋靠近胸部，頭和肩膀著地1分鐘，換邊
12、 BR>雙腿張開，在膝蓋下墊一條捲起來的毯子，雙手張開，掌心朝上5-10分鐘。
背部挺直需要循序漸進的練習。
每天睡前練習，有效緩解肩頸酸痛，提高睡眠質量。
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2、哪些瑜伽練習可以輕鬆緩解肩頸的充血和僵硬？
肩頸阻塞僵硬，3個瑜伽體式輕鬆搞定，效果是按摩的10倍！
朋友們，你有沒有註意到你的下背部和背部酸痛，尤其是你的肩膀和頸部酸痛？躺下或坐著都非常不舒服。
當你遇到這種情況時，你應該注意你的肩膀和脖子是否被阻塞。
久坐不動，再加上不正確的坐姿，很容易增加對脊椎的壓力，導致脊椎變形，容易導致駝背、胸部等不良姿勢如聳肩肩部，肩頸肌肉長期緊張，容易引起腰痛、坐骨神經痛，甚至全身麻木。
僵硬的肩膀和脖子對身體造成很大的傷害。
朋友們，是時候搬家了。
以下3個瑜伽姿勢可以輕鬆擺脫僵硬的肩膀和脖子。
效果絕對是一個槓桿。
1、大祈禱
這個動作有助於放鬆脊椎，緩解肩頸肌肉的緊張，消除疲勞，預防坐骨神經痛，腰痛，放鬆身心。
A.跪在地上，雙膝著地，雙腿微張，腳背緊貼地面，脊椎挺直，雙手自然放在體側，調整呼吸。
B.雙手舉過頭頂並貼近耳朵，向上伸展直至與地面垂直，掌心朝前，腹部內收，吸氣，軀幹向前彎曲，直至手掌接觸地面。
C.打開肩膀，下巴輕輕觸地，放鬆並保持3-5次呼吸。
D.回到身體，雙手放在體側，呼氣，重複上述動作3次。
2、弓
這個姿勢有助於緩解脊椎，緩解背部和腰部肌肉緊張，糾正不良姿勢，消除多餘脂肪，塑造身體，還有助於促進全身血液循環，加快新城新陳代謝，放鬆身心。
A.俯臥於地上，軀幹貼近地面，雙腿向後伸，肘部彎曲置於身體兩側，下巴輕輕觸地，調整呼吸。
B.腹部內收，膝蓋彎曲，雙腿向後向上伸展，軀幹同時抬離地面，直到雙手握住雙腳踝。
C.向前看，彎腰，讓整個人“鞠躬”，保持身體平衡，堅持3-5次呼吸。
D.將腿和軀乾放回地面，呼氣，重複上述動作3次。
3、犁
這種姿勢有助於伸展脊椎，緩解肩頸肌肉緊張，糾正不良姿勢，用藥物栓劑消除背痛和坐骨神經痛，還有助於按摩腹部器官，促進消化。
A.平躺在地上，雙腿向前伸直，雙手自然放在身體兩側，掌心向下，調整呼吸。
B.腹部內收，雙手放在腰部兩側，腰部用力，雙腿抬離地面向上伸展，上身與地面成30-60度角，腳趾盡量朝上。
C.下體放回地面，雙手放在體側，呼氣，重複上述動作3次。
三個瑜伽姿勢可以幫助緩解肌肉緊張和消除背部疼痛。
經常練習這些動作會讓你一整天
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