1、自學瑜伽有哪些入門動作?

1、自學瑜伽有哪些入門動作?

初級瑜伽教程動作-龜式

①坐在瑜伽墊上,屈膝,雙腳掌相對,膝蓋盡量放低盡可能,雙手合十握住腳​​背,吸氣,抬頭向前看,脊柱向前伸展。

②呼氣,將上半身放低,用額頭接觸腳趾,感受背部肌肉的舒展和放鬆,保持五次呼吸,吸氣站起,呼氣恢復放鬆。

好處:瑜伽龜式主要可以鍛煉頸椎的柔韌性,還可以塑造頸部線條,對消除雙下巴有很大幫助。

初級瑜伽教程動作-魚式變體

①仰臥,雙手放在臀部下方。

②吸氣,頭靠地,雙腳逐漸抬起,雙臂支撐,背部抬離地面,盡可能高。

自然呼吸。

③吸氣,慢慢將手臂盡可能向後伸展,掌心併攏,下半身保持不變。

⑤ 呼氣,雙手從頭向上逐漸伸直,直至與雙腿平行,保持5秒,然後慢慢放下背部,用後腦勺接觸地面,全身放鬆.

好處:這個瑜伽姿勢可以伸展腸道和其他內臟器官,刺激胰腺,促進消化系統。

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初級瑜伽教程動作-鴿子開放式

①坐在瑜伽墊上,身體慢慢轉向右前方,盡量讓左小腿和左腳背貼地並伸直。

②右小腿在身前彎曲,腳背平,身體重心向下伸至右胯部,雙手放在膝蓋上方。

③張開雙臂,雙手舉向身體兩側,保持身體穩定,舒展胸肺。

④ 呼氣後仰,挺胸,保持平穩5次呼吸。

好處:這個瑜伽動作可以矯正腰椎的扭曲,讓荷爾蒙正常運作。

治療月經來潮,月經不調,消除腹部、腰部和臀部的脂肪,有束縛臀部的作用。

初級瑜伽教程動作-下犬式

①首先俯臥在瑜伽墊上,雙手放在胸前兩側,雙手略寬於肩膀。

中指或食指朝前並相互平行。

②慢慢抬起上半身,腳尖著地,雙手慢慢撐起。

抬起你的頭,你的小腿壓在地上。

吸氣,保持雙手伸直平行,呼氣,抬起骨盆和軀幹。

③ 將五指張開於掌心,均勻垂直向下按壓。

下壓整個手掌和每個指節的根部,尤其是拇指和食指一定要咬住地面,腳趾帶動整個下半身向上,做俯臥撑

④雙手慢慢向前移動(但避免負肘向內)過度壓縮),收緊手臂肌肉。

將頭向後壓,繼續向上伸展臀部。

呼氣。

⑤頭部繼續向後移動直到結束,手臂向前伸展,深吸氣時兩側肋骨張開。

呼氣時在每根肋骨之間放鬆。

持續 8 秒。

⑥膝蓋和下體向下,採取跪姿,手臂向後,直到與腳平行,整個姿勢和嬰兒姿勢。

好處:瑜伽下犬式可以消除額頭的疲勞,減慢心率,加強腿部力量,還可以加強腿部伸展,緩解肩胛骨僵硬,緩解肩關節炎,緩解失眠,頭痛。

初級瑜伽教程動作推式

①坐在地板上,雙腿向前伸直,雙腳分開一大步。

確保你的膝蓋沒有彎曲,並保持雙腿伸直。

伸直你的背部,雙手交叉在你面前。

②上身前傾,手臂帶動身體做水平圓周運動。

Tips:在練習這個瑜伽動作的過程中,呼吸要平穩有規律。

動作一定要慢,不要突然用力。

身體前傾時吸氣,盡可能低頭,感覺身體伸展。

盡可能向後仰時呼氣。

好處:瑜伽推磨式可以很好的鍛煉腹部各個部位的肌肉,並且可以按摩腹腔器官,有效緩解

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