【閉蓮式瑜伽】-瑜伽坐姿有哪些
文章內容目錄
1、瑜伽體式有哪些
有6個瑜伽體式。
1、簡單坐姿
是比較簡單的瑜伽姿勢，也是比較舒服的坐姿。
先坐在墊子上，雙腳向前伸直，先將右腳向後彎曲放在左大腿根部，再彎曲左小腿放在右大腿下方，雙手放在膝蓋上智慧手印。
同時，保持頭部、頸部和軀幹在同一直線上，脊柱向上伸展，肩部和手臂保持放鬆，呼吸自如。
均勻、簡單的坐姿有利於大腿、腳踝等關節的靈活性。
2、半蓮花式
坐在墊子上，雙腿併攏向前伸直，彎曲左小腿，將左腳跟放在右腿腳跟上；彎曲右膝，收回右腿，放在左腿上方，外旋臀部，盡量保持膝蓋著地，保持膝蓋上的智慧手印或保持胸前的祈禱式，然後交換雙腳，使雙腿得到平等的鍛煉。
3、蓮花式
雙蓮花式是坐姿練習中比較難的一種姿勢，也是比較重要的基本姿勢。
坐在墊子上，雙腿併攏向前伸直，然後彎曲右小腿，向外轉動臀部，將右腳放在左大腿上，腳底朝上，然後將左小腿向後彎曲，將左腿放腳放在你的右大腿上。
腳掌朝上，肩背挺直，運動時下頜微內收，可雙手智慧手印或祈禱式，呼吸保持均勻.
4、金剛坐
金剛坐是瑜伽的一種跪姿，又稱如來坐。
雙腿併攏，跪在墊子上，坐在兩腳之間的臀部，雙手放在大腿前部或雙手放在胸前做祈禱姿勢，保持背部挺直，雙腳著地，如果您的膝蓋或腳踝受傷，請不要這樣做 使用此坐姿。
金剛坐對彎曲腳趾、腳踝和膝蓋有好處。
5、英雄坐鎮
又名雷電。
雙腿併攏跪在墊子上，然後將小腿分開至略大於一肩寬的位置，雙膝併攏，然後臀部坐在兩腿之間的地面上，腳背伸直，雙手放在大腿上，背部保持直立，放鬆肩膀，保持呼吸均勻。
如果初學者感到膝關節不適，不要勉強，或在臀部下方加墊墊或瑜伽磚，以減輕膝關節的壓力。
6、 Siddhisattva
最佳坐姿是瑜伽中常見的坐姿，通常被瑜伽修行者視為最重要的姿勢。
這個姿勢有助於疏通經絡。
雙腳併攏坐在地上，彎曲左小腿，腳跟壓在會陰部，然後將右小腿向後彎曲，右腳先放在左腳踝上，然後將右腳跟朝向恥骨，地板腳掌放在左大腿和小腿之間，雙手放在膝蓋上打智慧印或放在胸前做祈禱的姿勢，背部保持直立，肩膀放鬆，呼吸光滑，雙腿可以交叉練習。
有助於平靜心靈，是冥想練習的絕佳坐姿。
2、減肥瑜伽的六式減肥瑜伽
記得先練一側，再換另一側重複。
#下犬式#
這是一個經典的瑜伽動作，可以鍛煉你的上半身和下半身，同時拉伸你的韌帶。
雙手雙腳著地，將身體抬起成倒“V”字形。
確保你的手分開與肩同寬，並且你的手指是張開的。
雙腳分開與肩同寬，腳跟向後，腳趾和臀部保持在平坦的表面上。
保持頭部放鬆，深呼吸 5 次。
#下犬式#
這種單腿下犬式的變體可以彎曲抬高的腿，提高臀部彈性，拉伸脊椎和肌腱。
從下犬式開始，雙腳併攏，拇指併攏。
保持左腳跟接觸地板，將右腿抬起進入下犬式，然後彎曲膝蓋。
盡最大努力使右腿的腳後跟靠近臀部，並儘可能高地伸展膝蓋。
抬起你的頭，看向你的左邊，伸展和彎曲你的脊椎。
讓你的腳和頭盡可能靠近。
保持這個動作5次深呼吸，然後放鬆。
#Stretch Half-Bridge Pose#
這個動作可以讓你像芭蕾舞者一樣打開身體前部，鍛煉肩膀，穩固臀部。
從單腿下犬式開始，慢慢放下右腿，同時保持右臂伸直。
只需將你的身體翻過來，臉朝上。
調整你的腿，使它們平行並且比你的胯部稍寬。
伸展你的腿，盡可能地抬高你的臀部，並儘可能地伸展你的手。
繼續這個動作，深呼吸 5 次，看著伸出的手臂或屋頂。
#sprinting#
延伸閱讀…
這個姿勢對於跑者來說應該很熟悉了，雖然這個姿勢看起來很眼熟，但絕對不一樣，能有效塑造大腿線條。
從下犬式開始，吸氣，將右腿放在雙手之間，就像在做戰士式一樣。
彎腰，將右臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保持右腳踝。
保持體重並保持這個姿勢。
如果大腿內側太重，可以用一隻或兩隻手支撐在地板上。
保持這個姿勢做五次深呼吸。
然後雙手放鬆放在地板上，收回右腿，用一組串聯瑜伽姿勢放鬆（四柱式狗下犬式），然後繼續左側動作。
#側開蜥蜴式#
蜥蜴式的這種變體可以鍛煉你平時很難鍛煉的胯部，還可以提高韌帶的柔韌性。
從衝刺開始，雙手放回地面。
保持右腿的位置，慢慢地將右膝向右移動，直到韌帶完全被容忍。
伸直雙臂，緊緊抱住胸口，就像上犬式一樣。
這將幫助您保持臀部向下並改善您的伸展。
向前看，深呼吸 5 次。
#sidespread#
另一種跑步者的基本伸展動作，這種側向變化可以讓手臂放鬆並專注於北側和腿部。
從蜥蜴式開始，彎曲的膝蓋伸直，雙腿牢牢地放在腳上。
將雙腿稍微向內收幾英寸，以靠近您的手。
如果您的韌帶柔韌，您也可以將身體直接靠在右腿上，雙手放在地上。
盡量讓你的骨盆與瑜伽毯的前緣平行。
保持這個動作，放鬆身體，深呼吸5次。
目標區域：肩部、上背部和腹部肌肉
1、 下犬式準備。
將手指張開，將前臂靠在墊子上。
檢查以確保您的中指和肘部在一條直線上。
2、盡量伸直雙膝，腳跟踩在腳後跟上，將腳後跟稍微向外移動到比腳趾稍寬的位置，使腳外側與瑜伽墊邊緣平行。
3、將頭部保持在雙臂之間的放鬆狀態，並看向腿或肚臍。
目標部位：手臂、肩膀、腹部和大腿
1、1/4狗式準備，肘部撐起，回到下犬式。
雙腳併攏，使拇指併攏。
2、將右手向左移動約15厘米的距離，使其位於瑜伽墊的中上部。
將右腳向前移動 2 英寸，腳趾向左移動，然後將重心向右移動。
3、扭動右側身體，使左臂脫離墊子。
將左腿抬到空中。
保持，將體重完全放在右手和右腳上。
看著你的左手，試著讓你的肩膀、脊椎和臀部保持在一條直線上。
4、堅持這個姿勢，深呼吸5次，收緊肌肉，保持身體平衡。
目標部位：腹部、上半身、腿部
1、準備平衡星式，將左手和左腳放回墊子上，伸直手臂和腿，做平板式（俯臥撑姿勢）。
確保你的肩膀在手腕的正上方。
2、彎曲右膝，盡量靠在胸前。
保持這個木板姿勢5次深呼吸。
目標部位：大腿和臀部
1、準備膝蓋彎曲的木板，從右腿跨出到雙手之間的位置，然後變成低弓步。
2、向下按壓身體，將右臂穿過彎曲的右膝下方。
將手指交叉在右腳踝周圍。
把你的全部重量放在你的腿上，而不是你的手上。
如果這對你的大腿肌肉造成太大負擔（這是一個非常激烈的動作！），請將你的一隻或兩隻手支撐在地板上。
3、保持衝刺姿勢，深呼吸5次。
目標部位：大腿、臀部和肩膀
1、衝刺準備，雙手放在地板上，右腳縮回，做一系列過度動作（四柱到up-dog到down-dog） .吸氣，雙腳向前走或在雙手之間跳躍，呼氣，彎曲雙腿。
吸氣並將上半身抬回到站立位置。
2、吸氣時，雙腳併攏，彎曲膝蓋，慢慢蹲下，抬起手臂。
呼氣並將右肘放在左膝外側。
將手掌放在一起，用下肘擠壓大腿，並儘可能高地扭轉胸部。
將右臀部稍微向內收，保持膝蓋平行。
3、保持側身暮氣，深呼吸5次。
目標部位：腹部和大腿
1、以暮光風格準備側身，扭轉身體面向前方並直立。
右腿向右邁一步，保持雙腳平行並分開 3 到 4 英尺。
2、吸氣，舉起雙臂。
雙腿伸直，呼氣，慢慢放下上半身，直到它與地面平行，以臀部為中心。
專注於收緊你的腹肌並將你的體重向前轉移到你的腳趾上。
如果運動使您的背部負擔過重，請將手放在臀部或大腿上以分擔壓力。
3、保持分腿站立伸展，
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