【女性調理瑜伽體式】-適合女性練習的瑜伽動作有哪些
1、適合女性練習的瑜伽動作有哪些？
瑜伽的應用範圍很廣，而且更多的是根據個人情況
這組練習適合所有女性，不管你是媽媽-未來或面孔 對於空巢老人，無論您是單身還是已婚。
它也適用於您在育兒高峰期，經歷那些為寶寶筋疲力盡的極端時刻。
這套功法強調核心的建設，除了強大的身體核心，還有強大的心理核心，幫助你承擔這份大愛，應對做媽媽的挑戰。
10 分鐘系列
熱身從坐姿開始，將臀部放在毯子或瑜伽磚上，以找到你的呼吸節奏。
閉上眼睛片刻，讓你的意識掃描你的身體，看看此刻的感覺。
在這裡停留 5-10 分鐘，直到您的呼吸變得柔和舒適。
影子變化
3分鐘24-30次呼吸
將兩塊磚放在墊子的一端，相距約15厘米。
頂磚放在最低高度，另一個放在最低或中等高度（中等高度更強烈）。
仰臥，頭靠在上塊上；調整心臟下方的下部塊。
張開雙臂，深呼吸，一直到肺的下部。
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1 分鐘 8-10 次呼吸
移開磚塊並彎曲膝蓋。
張開你的腳趾，把你的腳拉回靠近你的臀部。
雙臂交叉環繞下肋骨；將手稍微向內拉，使肋骨合在一起。
這一舉措對在懷孕和分娩期間經歷腹直肌分離的母親特別有益。
呼氣並將下背部向下壓到地板上，同時將肩膀抬離地板，保持頸部伸展。
吸氣時，慢慢降低背部並重複 4-5 次。
卷腹變式
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1分鐘8-10次呼吸
如果你覺得可以挑戰更難的捲腹變體練習，拉伸雙腿抬高30-60厘米離開地板，然後，在呼氣時，將肩膀抬離地板，然後在吸氣時，輕輕且可控地將雙腿放鬆回到地板上。
繼續，呼氣時抬起雙腿和肩膀，吸氣時放鬆。
如果你感覺下背部壓力很大，把腿抬高一點，或者回到上面的第一個卷腹。
重複4-5次。
橋式————1分鐘8-10次呼吸
放鬆背部，回到地板上，彎曲雙腿，雙腳平放在地板上，與臀部同寬，膝蓋放平直接在下面。
慢慢地將尾骨向天花板滾動，抬起臀部。
伸直雙臂並緊握雙手，或張開雙臂，感受雙腳、雙臂和頭部落到地板上。
深呼吸，每次呼吸都到達肺底部，然後完全呼氣。
保持一會兒，呼氣，然後將身體放回地板上。
貓和牛————2分鐘16-20次呼吸
身體向右滾動，休息片刻。
然後將手和膝蓋放在地上，雙手直接放在肩膀下方，手指張開，膝蓋直接放在臀部下方，如果膝蓋感覺不舒服，可以在膝蓋下方放一個墊子。
吸氣，張開你的心，呼氣，將你的尾骨沉到地板上，將你的中背部抬向天空。
重複4-5次。
提示：如果您的時間不多了，請以 2 分鐘的停屍房結束，或執行上述方法的變體。
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20 分鐘系列
如果你有 20 分鐘，請繼續以下姿勢。
請注意，所有體式都從左側開始，然後切換到右側。
牛式變化 ———————— 每側 8-10 次呼吸，持續 1 分鐘
從牛式開始，將左腿向後伸展，左膝和腳在左臀部的高度，如果舒服，伸展你的右臂。
感受從指尖到腳趾的伸展。
呼氣，將你的左膝和右肘向後拉到中間，拱起你的背部，深呼吸到你的心臟區域，保持你的脖子後部伸展。
在左腿和右臂上重複練習 4-5 次。
抬腿貓牛式 ———————— 4-5 次呼吸，每側 30 秒
雙手和膝蓋著地。
吸氣，伸直左腿，然後將左腿盡可能彎曲90度，左腳掌朝向天花板，將小腹拉向背部。
有意識地將手拉向膝蓋，同時保持肩胛骨柔軟並向下移動。
敞開心扉，擁抱眼前的廣闊空間。
扭轉衝刺變式
每側8-10次呼吸，持續1分鐘
通過將左臂伸向天空來轉動身體。
將你的左臀部放低到地板上，將你的後腳跟向後推，轉動你的下腹部，打開你的身體。
慢慢地吸氣，呼氣時感覺雙腳併攏，吸氣時心向天空敞開。
高衝刺變式 ———————— 8-10 次呼吸，持續 1 分鐘每側
左手抬回到地板上，然後起身進入High Sprint（如果你想放鬆，你可以把膝蓋放在地板上）。
雙臂張開，肘部彎曲 90 度。
專注於雙腿，感覺雙腳牢牢地踩在地面上並拉向彼此，每次呼氣時，從中間開始，使肘部相互接觸，同時將下巴拉下，保持後腿併攏，伸直，腳後跟等。
當你吸氣時，再次張開你的手臂和心臟！
短跑踢 ———————— 每側 4-5 次呼吸，持續 30 秒
專注於前腳，感受與大地的聯繫。
呼氣，彎曲肘部並將它們拉回身體兩側，收緊核心並將後膝蓋抬至胸部。
吸氣，將後腿伸展成短跑，然後將手臂伸直至耳朵。
重複此動作 4-5 次。
提示：如果時間不夠用，以屍體姿勢結束 2 分鐘。
如果你還有時間，你可以繼續下面的姿勢。
30分鐘系列
雙角式—————1分鐘8-10次呼吸
兩腳分開兩個坐墊寬度，腳趾稍微向內，腳跟向外。
然後保持雙腳不動，想像它們彼此靠近，感覺雙腿收緊。
您可以懸掛軀乾和手臂，或者將食指和中指纏繞在大腳趾上。
讓你的肩膀向背部放鬆。
蝗蟲式——– 1分鐘8-10次呼吸
放開雙手，向前進入下犬式。
將你的身體移動到木板姿勢並降低你的身體。
額頭靠在地板上，雙臂張開。
抬起心臟、頭部、手臂，同時保持頸部後部伸展，然後抬起雙腿，將頭部和腳趾相互分開，讓這個姿勢中的能量流橫向流動而不是高度流動 4-5 取一個充分呼吸，並註意呼吸如何影響體式的形狀。
將身體放回地板上，將頭轉向一側，調整一到兩次呼吸，然後重複兩次。
反向桌面 ———————— 1 分鐘 8-10 次呼吸
將身體滾動到坐姿，讓雙腳落在地板上。
雙手在身後，手腕在肩膀正下方，指尖指向雙腳，將臀部抬起至倒立桌式，確保膝蓋直接位於腳踝上方。
找到一條穿過膝蓋、臀部和頭頂的線。
用雙腳和雙手推地。
當呼吸流經軀乾時，觀察每次吸氣和呼氣。
簡單坐姿 ———————— 4 分鐘內 32-40 次呼吸
解開姿勢，回到坐姿，雙手放在大腿上。
感受脊柱的延長並重新與呼吸相連。
閉上眼睛，將視線轉向內，掃描你的身體，觀察你此刻的感受。
以這種內向的注意力，隨著你的呼吸完全伸展你的肋骨，感受你心臟周圍的能量循環。
支撐的仰臥前束角————————5分鐘
沿墊子的長度放置一個枕頭（或將幾條毯子折疊成寬約30厘米，長約90厘米） )，坐好，將骶骨（脊柱的底端）靠在枕墊的邊緣。
打開膝蓋並將雙腳併攏。
如果您的下背部不舒服，請在膝蓋下放一塊木塊或枕頭，以放鬆背部並張開雙臂。
閉上眼睛，通過呼吸和擴大你的心臟區域向各個方向擴展你的心臟區域。
注意：孕婦和哺乳期的媽媽一定要諮詢專業的醫生，在專業瑜伽老師的指導下練習~~
當你抽空練習的時候，哪怕只是深呼吸，感受一下你的身體，你的靈魂，回到你的內心。
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