【女性調理瑜伽體式】-適合女性練習的瑜伽動作有哪些

1、適合女性練習的瑜伽動作有哪些?
瑜伽的應用範圍很廣,而且更多的是根據個人情況
這組練習適合所有女性,不管你是媽媽-未來或面孔 對於空巢老人,無論您是單身還是已婚。
它也適用於您在育兒高峰期,經歷那些為寶寶筋疲力盡的極端時刻。
這套功法強調核心的建設,除了強大的身體核心,還有強大的心理核心,幫助你承擔這份大愛,應對做媽媽的挑戰。
10 分鐘系列
熱身從坐姿開始,將臀部放在毯子或瑜伽磚上,以找到你的呼吸節奏。
閉上眼睛片刻,讓你的意識掃描你的身體,看看此刻的感覺。
在這裡停留 5-10 分鐘,直到您的呼吸變得柔和舒適。
影子變化
3分鐘24-30次呼吸
將兩塊磚放在墊子的一端,相距約15厘米。
頂磚放在最低高度,另一個放在最低或中等高度(中等高度更強烈)。
仰臥,頭靠在上塊上;調整心臟下方的下部塊。
張開雙臂,深呼吸,一直到肺的下部。
—————————
1 分鐘 8-10 次呼吸
移開磚塊並彎曲膝蓋。
張開你的腳趾,把你的腳拉回靠近你的臀部。
雙臂交叉環繞下肋骨;將手稍微向內拉,使肋骨合在一起。
這一舉措對在懷孕和分娩期間經歷腹直肌分離的母親特別有益。
呼氣並將下背部向下壓到地板上,同時將肩膀抬離地板,保持頸部伸展。
吸氣時,慢慢降低背部並重複 4-5 次。
卷腹變式
————————
1分鐘8-10次呼吸
如果你覺得可以挑戰更難的捲腹變體練習,拉伸雙腿抬高30-60厘米離開地板,然後,在呼氣時,將肩膀抬離地板,然後在吸氣時,輕輕且可控地將雙腿放鬆回到地板上。
繼續,呼氣時抬起雙腿和肩膀,吸氣時放鬆。
如果你感覺下背部壓力很大,把腿抬高一點,或者回到上面的第一個卷腹。
重複4-5次。
橋式————1分鐘8-10次呼吸
放鬆背部,回到地板上,彎曲雙腿,雙腳平放在地板上,與臀部同寬,膝蓋放平直接在下面。
慢慢地將尾骨向天花板滾動,抬起臀部。
伸直雙臂並緊握雙手,或張開雙臂,感受雙腳、雙臂和頭部落到地板上。
深呼吸,每次呼吸都到達肺底部,然後完全呼氣。
保持一會兒,呼氣,然後將身體放回地板上。
貓和牛————2分鐘16-20次呼吸
身體向右滾動,休息片刻。
然後將手和膝蓋放在地上,雙手直接放在肩膀下方,手指張開,膝蓋直接放在臀部下方,如果膝蓋感覺不舒服,可以在膝蓋下方放一個墊子。
吸氣,張開你的心,呼氣,將你的尾骨沉到地板上,將你的中背部抬向天空。
重複4-5次。
提示:如果您的時間不多了,請以 2 分鐘的停屍房結束,或執行上述方法的變體。
延伸閱讀…
20 分鐘系列
如果你有 20 分鐘,請繼續以下姿勢。
請注意,所有體式都從左側開始,然後切換到右側。
牛式變化 ———————— 每側 8-10 次呼吸,持續 1 分鐘
從牛式開始,將左腿向後伸展,左膝和腳在左臀部的高度,如果舒服,伸展你的右臂。
感受從指尖到腳趾的伸展。
呼氣,將你的左膝和右肘向後拉到中間,拱起你的背部,深呼吸到你的心臟區域,保持你的脖子後部伸展。
在左腿和右臂上重複練習 4-5 次。
抬腿貓牛式 ———————— 4-5 次呼吸,每側 30 秒
雙手和膝蓋著地。
吸氣,伸直左腿,然後將左腿盡可能彎曲90度,左腳掌朝向天花板,將小腹拉向背部。
有意識地將手拉向膝蓋,同時保持肩胛骨柔軟並向下移動。
敞開心扉,擁抱眼前的廣闊空間。
扭轉衝刺變式
每側8-10次呼吸,持續1分鐘
通過將左臂伸向天空來轉動身體。
將你的左臀部放低到地板上,將你的後腳跟向後推,轉動你的下腹部,打開你的身體。
慢慢地吸氣,呼氣時感覺雙腳併攏,吸氣時心向天空敞開。
高衝刺變式 ———————— 8-10 次呼吸,持續 1 分鐘每側
左手抬回到地板上,然後起身進入High Sprint(如果你想放鬆,你可以把膝蓋放在地板上)。
雙臂張開,肘部彎曲 90 度。
專注於雙腿,感覺雙腳牢牢地踩在地面上並拉向彼此,每次呼氣時,從中間開始,使肘部相互接觸,同時將下巴拉下,保持後腿併攏,伸直,腳後跟等。
當你吸氣時,再次張開你的手臂和心臟!
短跑踢 ———————— 每側 4-5 次呼吸,持續 30 秒
專注於前腳,感受與大地的聯繫。
呼氣,彎曲肘部並將它們拉回身體兩側,收緊核心並將後膝蓋抬至胸部。
吸氣,將後腿伸展成短跑,然後將手臂伸直至耳朵。
重複此動作 4-5 次。
提示:如果時間不夠用,以屍體姿勢結束 2 分鐘。
如果你還有時間,你可以繼續下面的姿勢。
30分鐘系列
雙角式—————1分鐘8-10次呼吸
兩腳分開兩個坐墊寬度,腳趾稍微向內,腳跟向外。
然後保持雙腳不動,想像它們彼此靠近,感覺雙腿收緊。
您可以懸掛軀乾和手臂,或者將食指和中指纏繞在大腳趾上。
讓你的肩膀向背部放鬆。
蝗蟲式——– 1分鐘8-10次呼吸
放開雙手,向前進入下犬式。
將你的身體移動到木板姿勢並降低你的身體。
額頭靠在地板上,雙臂張開。
抬起心臟、頭部、手臂,同時保持頸部後部伸展,然後抬起雙腿,將頭部和腳趾相互分開,讓這個姿勢中的能量流橫向流動而不是高度流動 4-5 取一個充分呼吸,並註意呼吸如何影響體式的形狀。
將身體放回地板上,將頭轉向一側,調整一到兩次呼吸,然後重複兩次。
反向桌面 ———————— 1 分鐘 8-10 次呼吸
將身體滾動到坐姿,讓雙腳落在地板上。
雙手在身後,手腕在肩膀正下方,指尖指向雙腳,將臀部抬起至倒立桌式,確保膝蓋直接位於腳踝上方。
找到一條穿過膝蓋、臀部和頭頂的線。
用雙腳和雙手推地。
當呼吸流經軀乾時,觀察每次吸氣和呼氣。
簡單坐姿 ———————— 4 分鐘內 32-40 次呼吸
解開姿勢,回到坐姿,雙手放在大腿上。
感受脊柱的延長並重新與呼吸相連。
閉上眼睛,將視線轉向內,掃描你的身體,觀察你此刻的感受。
以這種內向的注意力,隨著你的呼吸完全伸展你的肋骨,感受你心臟周圍的能量循環。
支撐的仰臥前束角————————5分鐘
沿墊子的長度放置一個枕頭(或將幾條毯子折疊成寬約30厘米,長約90厘米) ),坐好,將骶骨(脊柱的底端)靠在枕墊的邊緣。
打開膝蓋並將雙腳併攏。
如果您的下背部不舒服,請在膝蓋下放一塊木塊或枕頭,以放鬆背部並張開雙臂。
閉上眼睛,通過呼吸和擴大你的心臟區域向各個方向擴展你的心臟區域。
注意:孕婦和哺乳期的媽媽一定要諮詢專業的醫生,在專業瑜伽老師的指導下練習~~
當你抽空練習的時候,哪怕只是深呼吸,感受一下你的身體,你的靈魂,回到你的內心。
延伸閱讀…