【瑜伽 橋式】-做瑜伽橋式膝蓋有響聲咋回事呀
1、瑜伽橋式中膝蓋的聲音是怎麼回事？
跑步是最古老的運動形式之一、在古代，只有跑得快，跑得久，才能得到更多的獵物，保護自己。
跑步是一種有氧運動，可以改善心肺功能、血管功能，改善新陳代謝，提高身體敏感性和平衡性，調節體內脂肪，培養韌性和耐力的素質。
隨著全民健身運動的發展，越來越多的人加入到跑步的行列。
跑步需要達到三個指標
我們從小就被教導，運動必須持之以恆。
因此，很多人認為一旦開始跑步，就必須每天堅持下去。
不過，根據最新的運動科學結果，跑步不需要強迫，只要逐漸增加訓練量即可。
一般來說，跑步健身的人必須達到三個基本指標才能達到一定的訓練效果：持續時間超過20分鐘；每分鐘或更多的心率（年輕人）；每週3次以上的頻率。
也就是說，每週跑3-4次就行了。
為什麼不需要每天跑步？日本富山大學教授、日本田徑聯合會科學委員會委員山本敬二博士在《關鍵跑步指南》一書中提到，如果跑步是為了健身，一定要配合休息，否則會過度勞累你的身體會出現問題。
一般來說，你可以跑兩天休息一天，也可以跑三天休息一天。
運動促進身體健康的能力是基於“過度恢復”的理論：超過身體正常負荷的運動量可以給肌肉和內臟帶來更強的刺激，所以身體會認為它的成分沒有“強大”足夠了。
它將組織“資源”以增強相關功能，從而提高身體的健康水平和運動能力。
但運動也會帶來身體疲勞，所以需要給身體一定的時間來完成“過度恢復”。
否則，不僅會影響正常工作和生活，還會造成損壞。
跑步天數是根據體力決定的
但是，如果達不到以上標準，也不能說沒有鍛煉效果。
比如體質差的人一周只跑一次，其他日子選擇步行或步行，也能促進身體健康。
總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步天數。
至於當天是否跑步，可以根據肌肉疲勞程度、早上起床感覺如何、體重增減、食慾等因素來決定。
另外，在跑步過程中，踝關節和膝關節會承受巨大的衝擊力。
因此，如果運動員比較胖，可以考慮其他形式的有氧運動，比如游泳、太空行走、騎自行車等，而不是跑步。
輔以其他運動
跑步主要是加強心肺功能和身體耐力。
要想獲得全面的健康，就需要輔以其他運動。
我們建議每週跑步 2-3 次，每週參加 2-3 次其他運動。
女性朋友可以選擇芭蕾改善體態、瑜伽靜心、拳擊運動燃燒脂肪；男性朋友可以選擇健美運動來增加肌肉，或者武術課程來提高身體敏感度和自衛能力；中老年朋友可以選擇太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統項目。
此外，球類運動、游泳、遠足、攀岩等諸多“技巧”可以豐富訓練項目。
燃燒脂肪的關鍵之一是嘗試以盡可能接近你的無氧極限（無氧閾值）的強度跑步，適當的形式可以讓你在不浪費額外能量的情況下達到這個強度。
向前是跑步姿勢中最重要的部分。
保證的前進動力可防止疲勞後的運動變形，Assis 博士建議進行力量和伸展運動。
跑者的伸展運動應該是“動態伸展”，而不是普通的靜態伸展，因為跑步本身就是動態的。
本文中描述的幾個伸展運動可以在熱身或鍛煉後進行。
1、頭肩
跑步動作要領——保持頭肩穩定。
保持你的頭向前，除非道路不平坦，不要向前傾斜，保持眼睛直視前方。
肩膀適當放鬆，避免抱胸。
力量伸展 – 聳聳肩。
肩膀放鬆並放下，然後儘可能高地聳肩，暫停，恢復後重複。
2、手臂和手
跑步動作要領——擺臂要以肩為軸前後運動，左右運動幅度不超過身體中線。
手指、手腕和手臂要放鬆，肘部要成90度左右的角度。
延伸閱讀…
動態拉伸 – 抬起肘部並擺動手臂。
兩臂處於準備跑位，後擺臂肘部盡量抬高，然後前擺放鬆。
當你移動得更快時，舉得越來越高。
3、軀乾和臀部
跑步動作要領——從頸部到腹部保持直立，而不是前傾（除非加速或上坡）或後傾，這樣有利於呼吸、保持平衡和邁步.不要左右搖晃軀乾或過度上下擺動。
雙腿前擺時主動送胯，跑步時注意胯部的轉動和放鬆。
動力拉伸 – 弓步和腿部推舉。
雙腿前後站立，與肩同寬，身體中央慢慢下壓，直到肌肉緊張，然後放鬆恢復。
軀幹始終保持直立。
跑步動作要領——保持腰部自然挺直，不能太直。
稍微繃緊肌肉，保持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳落地的衝擊力。
動態拉伸 – 身體彎曲和伸展。
自然站立，雙腳分開與肩同寬。
慢慢地向前彎曲你的軀幹，直到你的手落到你的腳趾上，保持一段時間，然後恢復。
5、大腿和膝蓋
跑步動作要領——大腿和膝蓋被迫向前擺動而不是抬起。
腿部的任何橫向運動都是多餘的，容易造成膝關節損傷，因此大腿前部應伸直。
Power Stretch – 向前鞠躬。
站立，雙腳分開與臀部同寬。
雙手放在頭後。
從髖關節向前彎曲。
保持下背部挺直，直到股二頭肌緊張。
6、小腿和跟腱
跑步動作要領——雙腳應落在身體前方約一英尺處，靠近中線。
小腿不應拉伸太遠，以免因用力過大而拉傷跟腱。
同時，著地時要注意小腿肌肉和跟腱的緩衝。
落地時，小腿應主動拉回地面，使身體向前移動。
另外，小腿前傾的方向要正確，雙腳盡量向前，不能外翻或向後，否則容易傷到膝、踝關節。
您可以在沙灘上跑步時檢查您的腳印以供參考。
動態拉伸——牆後跟抬高。
面向牆壁站立約1米，雙臂向前伸展與肩同寬，雙手支撐牆壁。
抬起小腿，然後放低，感受小腿和跟腱的張力。
7、腳跟和腳趾
跑步動作要領——如果步幅過大，小腿向前伸展太遠，就會用腳跟著地，產生製動反作用力，對骨骼造成很大傷害和關節。
正確著地時，著地在腳的中部，讓衝擊力迅速擴散到整個腳掌。
力量拉伸 – 坐姿腳踝伸展重複。
動作應有節奏且緩慢。
任何參加健身跑步的人都應該注意有規律的、循序漸進的進步，尤其要控制運動量。
此外，學會“自我控制”尤為重要。
因為有時候跑的慾望突然消失了，所以要區分“跑不了”和“不想跑”。
當然，生病了千萬不要跑步，其他情況下要克服“慣性”，堅持鍛煉。
運動初期，應限制跑步速度，不得有不適感，跑完距離不得有疲勞感。
跑步後可能會出現下肢肌肉疼痛。
這是正常反應，連續運動幾天后就會消失。
為了確定自己的運動水平，可以在跑步鍛煉三到四個月後進行一些測試。
測試期間，您在 12 分鐘內跑的距離是計算水平的起點。
30-39歲年齡段人群，如果12分鐘跑步距離小於1、5-1、8公里，說明運動水平差；如果能達到1、8-2、6公里，說明運動水平不錯；如果能超過2、6公里公里，也就是達到了極好的運動水平。
40-47歲人群，運動水平差者每12分鐘跑1、6公里以內；運動水平好的人跑1、7-2、4公里；運動水平高的人跑了2、5公里以上。
50歲以上的窮人、好人、優秀的人可以跑1、5公里以內、1、6-2、4公里、2、5公里以上。
不要幻想在短期內達到理想的效果，只有經常運動才能提高運動水平。
如果你每週只跑一次，那麼長距離跑幾乎沒有什麼好處。
因為在跑步的六天休息時間裡，身體組織已經完全耗盡了跑步的好處。
因此，每週運行不少於 3 次。
平時缺乏運動的人，一旦決定開始有規律的運動，往往會運動過度，從而導致不良後果。
體育鍛煉要循序漸進，每天在日記中記下以下幾點：
1．每次練習的性質、內容、持續時間和時間；
2．運動前、運動中和運動後的自我認知；
3、食慾和睡眠狀態；
4、是否有繼續鍛煉的願望；
5、脈搏率。
根據以上記錄，不難分析運動量，及時對運動量進行必要的調整。
一般來說，跑步5分鐘後脈搏不超過次/分，跑步10分鐘後脈搏不超過次/分。
如果脈搏過快，必須
延伸閱讀…
