【瑜伽下狗式】-下犬式的好處及作用
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1、下犬式的好處和效果
下犬式可以從躺在地上開始。
將雙手放在胸部兩側，拇指放在乳頭所在的位置。
手比肩略寬。
中指或食指朝前並相互平行。
1、下犬式可以從趴在地上開始。
將雙手放在胸部兩側，拇指放在乳頭所在的位置。
手比肩略寬。
中指或食指朝前並相互平行。
2、抬起腳後跟，與臀部同寬，腳趾著地，腳底垂直於地面。
收緊你的膝蓋和大腿離開地面。
吸氣，手腳保持對稱，呼氣，將骨盆和軀幹抬高到下犬式。
3、盡量張開五指，均勻垂直向下用力。
下壓整個手掌和每個指節的根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕內側向地面旋轉。
重量不應僅靠在手掌的底部。
4、伸直、鎖住肘部，收緊手臂肌肉。
肘部內側的“肘眼”相互注視。
將肩膀內側向外旋轉，遠離耳朵。
同時，將腋下的外緣向下向地面旋轉。
這類似於戰士的第二臂，你的上臂和前臂呈螺旋狀工作。
5、同時加寬胸部和上背部。
當肩胛骨貼合到背部時，肩胛骨會側向遠離彼此。
將上臂的底部牢固地插入軀幹。
深吸氣時打開兩側肋骨。
呼氣時在每根肋骨之間放鬆。
6、雙腳與臀部同寬，腳底外側與瑜伽墊兩側平行。
初學者可以更廣泛。
你的胯部和大腿韌帶越緊，你應該練習它們越寬。
7、先踮起腳後跟，伸直雙腿，使坐骨和尾骨盡可能高。
讓骶骨上端盡量靠近骨盆，使腰椎凹而直。
8、抬高腹股溝，拉長腹股溝到肚臍的距離，盡量遠離手。
拉長軀幹的前部。
繼續加寬鎖骨。
均勻拉長肚臍兩側、軀幹兩側的皮膚。
在抬高尾骨的同時轉動大腿之間的恥骨。
充分拉伸從頸椎到尾骨的每一塊椎骨。
9、頭部放鬆和下垂，將頸椎延伸到頭骨的根部。
最終頭部可以自然接觸地面。
10、試著伸直你的腿。
將大腿骨的頂部牢固地插入髖關節窩。
腿骨被壓在大腿後部的皮膚上。
將膝蓋骨插入腿骨，讓大腿和小腿緊緊地擁抱膝蓋骨。
向內旋轉的同時抬起並收緊大腿前部肌肉，將腹股溝拉向腹股溝內側，朝向尾骨和天空。
向後旋轉膝蓋內側，努力完全拉動膝蓋後部的皮膚。
抬起坐骨時，將它們拉到兩側。
11、先拉伸整個腳底，讓腳後跟離開足弓和腳掌。
同時，將大小球之間的距離拉長到一邊。
嘗試將更多的重量放在腳掌後部，靠近足弓。
將整個身體的重量轉移到骨盆和腿上。
12 吸氣時骨盆微抬，呼氣時腳跟慢慢下沉，遠離尾骨，獨立接近地面。
縮小腳背和小腿之間的角度。
2、如何正確練習下犬式
1、跪坐在地板上，雷電交加，重心前移支撐地板。
2、雙腳鉤起，身體放低，腹部向大腿靠攏，雙臂向前伸展，手指完全伸展到地板上。
3、吸氣，雙腿用力，蹬地，臀部向上抬起。
4、呼氣，腳跟落下，雙腳分開與臀部同寬，十個腳趾和手指完全張開並壓在地板上，重心轉移到腳上（如果大腿後側伸展）拉力非常強（您可以向前邁出一步並稍微彎曲膝蓋）。
5、收緊小腿肌肉，收緊大腿前側的肌肉將髕骨向上鎖定，同時收緊大腿後側的肌肉。
坐骨完全向上和向後抬起，坐骨尾骨指向天空的方向，腰部後面的肌肉收緊。
背部挺直，脊椎向頭頂百會穴方向伸展。
向下壓你的肩膀，外展你的肩胛骨並將它們收緊到你的臀部。
頸部放鬆，頭自然下垂，雙臂收緊內旋，掌心外側下壓，肘部與眼部相對，防止關節過伸。
按照步驟，大家對下犬式的練習順序有一定的了解，但是在具體的練習中，還是有很多練習者沒有註意身體的細節。
把要點總結出來供參考。
瑜伽下犬式註意事項：
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1、掌心用力，大拇指根部和食指根部與腳後跟綁紮，前臂肌肉外旋
2、肩膀抬離耳朵
3、尾骨滾動向內，拉長下背部
4、抬起腳後跟，並加入跳動的小腿肌肉。
5、選擇彎曲膝蓋，讓臀部開始抬起。
平時的教學中，我經常帶你練習，直到下犬式也發現不同成員表達的不同問題。
在這裡，禪心聖元師父對這些不正確的部分一一指正。
瑜伽下犬式常見錯誤糾正：
1、 腳部問題。
抬起腳後跟或用腳趾敲擊地板。
【正確要領】
前足、足外側、足跟三點要均勻、均勻地壓地，腳趾要充分鋪在地板上。
2、發生向後推膝蓋的力，導致膝關節過度伸展。
【正確要領】
拉直小腿，收緊大腿前側的肌肉，鎖定髕骨（膝蓋）。
收緊大腿前側的肌肉可以使膝關節保持穩定狀態，而收緊大腿後側的肌肉可以很好地保護關節，避免膝關節過度伸展。
3、坐骨骨沒有抬高，腰背的肌肉也沒有收緊。
導致駝背。
【正確方法】
坐骨上提的力量來自於腰背的力量，所以收緊腰背的肌肉，將坐骨向上和向後充分抬起；保持背部平坦，讓脊柱朝向頭頂。
孔的方向無限延伸。
4、找不到脊椎伸展的感覺
[正確方法]
坐骨被拉迴向上，同時由於重力導致脊椎下沉。
肩胛骨完全外展並降低。
這兩種力的平衡使整個脊柱得到拉伸。
5、扣住肩膀並向下壓胸椎。
【正確要領】
肩胛骨要向臀部方向外展收緊，使肩部和胸部得到充分伸展。
壓在肩膀上，而不是胸部。
6、手臂太直且過度伸展。
【正確方法】
伸直手臂，收緊手臂並從外向內旋轉，用手掌外緣壓下墊子，保持肘關節朝外，肘眼面對面。
7、手指不張開
【正確方法】
十個手指應張開，盡量增加手
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