【瑜伽 下犬式】-下犬式的介紹
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1、下犬式的介紹
下犬式是瑜伽體式中的最常見的一種，它可以鍛煉到手臂和腿部的韌帶；同時能夠鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態：修飾全身線條。
為脊柱注入活力。
正位瑜伽——下犬式動作圖片分解
1假跪立，挺直腰背，臀部坐到腳跟上做深呼吸。
吸氣，身體向上伸直，頭部，肩部、腰部和臀部都處在同一直線上。
2呼氣。
手臂向上舉起，帶動身體前傾，直至額頭落地，臀部不要離開腳跟。
手掌落在頭部前側的墊子上．上身前移，調整手臂和大腿間的距離，保持手臂和犬腿都與地面垂直。
3吸氣，臀部抬起．伸直雙腿膝蓋，手掌和腳掌緊貼地面。
每次吸氣時，腰背往下壓，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘間。
技巧：練習本體式時．注意好腿部、腰背部、手臂都處在一個平直的狀態，在平直的狀志下延伸．便可使身體得到正確的伸展。
雙腿伸真，腳跟睬地．感覺膝蓋窩和腿部後側得到拉伸：腰背平直．雙手撐地．盡量將腰背部壓向大腿的方向；臀部上抬．將注意力集中到上抬的髖部，雙臂和背部保持在一個平面上。
下犬式練多久腳跟才會著地。
2、下犬式的動作講解
1、下犬式可從趴在地面上開始。
雙手放在胸部兩側，大拇指在乳頭的位置。
雙手比肩膀略寬。
中指或食指正對前方，互相平行。
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2、抬起腳跟，和臀部同寬，腳趾壓地，腳掌垂直地面。
膝蓋和大腿收緊後離開地面。
吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀幹抬起，進入下犬式。
3、盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力。
壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內側向地面旋轉。
重量不應只壓在掌根上。
4、伸直、鎖住肘部（但避免肘關節消極的向內過度壓迫），收緊手臂肌肉。
肘部內側的＂肘眼＂互相對視。
肩膀內側（三角肌內側靠近鎖骨的位置）向外旋轉，離開耳朵。
同時讓腋窩外側邊緣向下旋轉，靠近地面。
瑜伽鳥王式。
瑜伽下犬式：下犬式瑜伽怎麼做
5、同時展寬胸部和上背部。
肩胛骨貼入背部時向兩側互相離開。
把上臂的根部牢固地插入軀幹。
深深地吸氣時張開兩側的肋骨。
呼氣時在每根肋骨之間放鬆。
瑜伽下犬式的功效及禁忌。
6、雙腳與臀部同寬，腳掌的外側平行瑜伽墊的兩側邊緣。
初習者可更寬些。
你的胯部和大腿韌帶越緊，練習時應分開得越寬。
瑜伽下犬式動作要領。
7、先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高。
讓骶骨上端盡量貼入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。
8、上提抬高腹股溝，拉長腹股溝和肚臍之間的距離，並使其盡量遠離雙手。
拉長軀幹的正面，拉長恥骨－肚臍－橫膈膜－胸骨－鎖骨。
繼續展寬鎖骨。
均勻拉長肚臍兩側的皮膚，軀幹的兩側。
在抬高尾骨的同時使恥骨轉入大腿之間。
充分伸展從頸椎到尾骨的每一節脊椎。
9、頭部放鬆下垂，延長頸椎到顱骨根部。
最終頭可自然觸地。
下犬式進階動作。
10、努力伸直雙腿。
把大腿骨的頂部壓入肩胛窩。
腿骨附著在大腿後面的皮膚上。
將你的膝蓋骨插入你的腿骨，讓你的大腿和小腿緊緊地擁抱你的膝蓋骨。
舉起並收緊大腿前部的肌肉，同時向內旋轉，將腹股溝拉得更深，朝向尾骨和天空。
向後旋轉你的膝蓋內側，試著把膝蓋背面的皮膚完全拉掉。
當你提起坐骨時你把坐骨拉到兩邊。
11、先伸展整個腳掌，讓腳跟離開腳弓和大腳球。
同時向側面拉長大小腳球之間的距離。
努力把重量更多地落在大小腳球的後側接近腳弓的部位。
把整個身體重心移向骨盆和腿部。
12、吸氣時輕微抬起骨盆，呼氣時緩慢降低腳跟，遠離尾骨，獨立地靠近地面。
縮小腳背與脛骨之間的角度。
拉伸纖維從小腿到跟腱均勻平行，同時保持膝蓋後部開放。
保持內拱和外拱之間的張力，最終讓腳跟自然地接觸地面，但不影響膝蓋和大腿、大腿和骨盆、骨盆和腰椎之間的位置。
瑜伽上犬式正確的方法。
下犬式可以鍛煉到手臂和腿部的韌帶；同時能夠鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態：修飾全身線條。
為脊柱注入活力。
下犬式一般適合做幾分鐘。
改善消化系統的功能：緩解失眠、生理期和更年期不適及下背部疼痛．增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，使全
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