【瑜伽動作倒立】-瑜伽動作怎麼練到倒立
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1、如何練習瑜伽倒立
1雙膝併攏坐在膝蓋上。
雙手放在身前，五指併攏（見小圖），雙肘張開與肩同寬，使雙臂與相握的雙手形成一個三角形，牢牢固定在地面上。
2 將頭部放在“三角形”中。
頭正中在地上（見小圖），後腦勺靠近手掌，眼睛應該能直視腳後部的東西。
無論你看到太多的上半身還是太多的地面，都意味著你沒有把頭的中心放在地面上。
然後，用手掌包住頭部，慢慢伸直膝蓋，抬起臀部。
3 完全伸直雙腳，只用腳趾接觸地面。
慢慢將雙腳靠近頭部，直到軀乾和腰部處於垂直位置。
4 牢固固定頭部和肘部。
收緊腹部肌肉，同時將臀部向後推。
呼氣，慢慢抬起雙腳直到大腿水平，彎曲膝蓋，收緊大腿肌肉，雙腳併攏。
此時你所有的體重應該由三個部分牢固地支撐在地面上：頭頂的中心和肘部。
初學者應將體重的 20% 放在頭頂，將體重的 80% 放在肘部。
以後逐漸增加頭頂和肘部支撐體重的50%。
保持這個動作至少 20 秒，自然呼吸。
如果您可以輕鬆完成，請繼續執行以下步驟。
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5 吸氣，慢慢伸直雙腳，抬起腳趾。
繼續收緊腹部和大腿肌肉，雙腳併攏，使整個身體呈一條垂直線。
不要將身體左右或前後傾斜。
初學者保持這個姿勢1分鐘，然後慢慢增加到3到5分鐘或更長時間。
在此期間，保持自然呼吸，盡量放鬆面部肌肉，然後以相反的順序回到步驟1、然後做“兒童式”（見P.）作為休息姿勢，讓大腦和心臟恢復原狀到水平位置。
難度調整 初學者可以藉助牆壁輔助練習“倒立”：跪在離牆壁10厘米的位置。
完成上述步驟 1 到 3、然後將雙腳抬離地面，將臀部靠在牆上。
保持雙腳伸直，然後將臀部移開，只留下腳跟懸在牆上。
保持身體垂直，不要左右傾斜。
動作變化
當你可以輕鬆完成“倒立”後，可以嘗試挑戰這個升級版：完成第5步後，雙腳慢慢向左右張開，腳尖抬起，伸展腳後跟盡可能，保持雙腳伸直。
2、初學者如何練習瑜伽倒立
恐懼通常是由未知的結果引起的。
因此，了解倒立姿勢的基礎知識（與任何中間姿勢一樣）以及如何開始和結束是很有幫助和必要的。
現在，請執行以下步驟來建立您的信心並最終掌握倒立。
1、加強和穩定肩部
倒車時，大多數人會立即想到中樞力量。
你將雙腿從地板移到頭頂，雖然中央力量是一個重要組成部分，但你的肩膀為這個姿勢提供了最穩定的基礎。
強壯、穩定的肩膀有助於保持身體的其餘部分向上移動，遠離地面，進入倒立狀態。
練習海豚式，手掌和手指交叉（類似於將手放在倒立中的方式）。
專注於練習將手掌擠壓在一起，將前臂壓在地板上，並將上臂抱在一起。
最後，將肩膀向外轉動，使其與鎖骨一樣寬。
2、加強髖屈肌和核心
倒立有一些方法。
瑜伽初學者經常使用類似於用肘部走路的方式，臀部向上（接近或高於肩膀）。
當臀部不能再向前和向上移動時，將膝蓋拉向胸部，一次一個。
將膝蓋保持在胸部需要臀部屈肌的力量，所以這是核心最多的地方。
練習彎曲膝蓋的船式，專注於保持脊柱中立。
然後隨著每次呼氣，減少腹部前部和大腿前部之間的距離。
3、拉長膕繩肌（同時放下股骨）
再次查看倒立的入口點，讓我們知道我們可以做些什麼來幫助我們成功地將腳抬離地面並使其盡可能靠近地面 A略高於我們的頭頂，略高於我們的頭頂。
將雙腳向前移動到肘部，而不是將膝蓋放在胸部，然後將一條腿完全伸直且靈活地向天花板抬起，如最後一步所示。
使用小腿，將股骨（大腿骨）拉入骨盆，激活髖屈肌和下腹肌。
此條目是單腿推舉，可以進展為倒立推舉，但需要通過背部打開身體，使臀部超過肩膀。
練習站立前屈，或者它的一些變體，當你把你的腳放在墊子上時，想一想通過向上拉你的坐骨或將你的股骨頭拉到你的骨盆中的反作用力。
站立劈叉還可以拉長膕繩肌，這也是幫助您將大腿骨連接到臀部的動作。
當你開始站立劈叉時，拉起站立腿的外側臀部，通過將大腿併攏來進一步伸直骨盆，然後將抬起的腿的內側大腿向天空抬起。
抬起大腿並將大腿骨插入骨盆。
4、加強腿部的內收肌
一旦您的雙腿可以疊放在臀部、頭部和肩膀上，您就必須對抗重力，重力會使您的雙腿分開並向下推。
這可以通過擠壓腿部和中線，或通過內收臀部來完成。
在山式、椅子式和平板支撐中，在你的大腿之間放一塊木塊，然後開始用你的臀部擠壓你的大腿靠在木塊上。
在每個姿勢中，保持 5 次呼吸（不使用磚塊），然後以嬰兒式或山式
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