1、陰瑜伽的好指導詞
我們選擇一個舒服的跪姿來到我們的墊子後端，我們可以從金剛跪姿開始到墊子後端，拉伸腳背背部，並讓腳踝前側和小腿前側完全展開。
吸氣時，稍微抬起肩膀，幫助脊椎伸展，打開胸腔。
呼氣時，骨盆自然放鬆，脊柱保持中立，肩膀放鬆。
我們的雙手上下重疊，右手四指在上，左手四指下，然後我們擱在大腿根部，讓大拇指指尖輕觸，把你的肩膀放，手臂和肘部向下，深吸一口氣，當你透明地呼氣時，下沉你的臀部。
放下肩膀，放下肘部，找到眼睛慢慢放鬆，讓眼皮下垂，讓眼睛放鬆，慢慢閉上眼睛，找到你的感官意識，讓你的感官向內，伸出你的眉毛，保持眉毛中央柔和，放鬆你的面部表情和皮膚。
試著讓你的脊椎從頭頂向天空延伸。
呼氣時，保持骨盆處於中立位。
由於身體的重量，慢慢下沉，等身體穩定下來，讓心靜下來，由內而外逐漸舒展身心，慢慢讓意識集中在呼吸上。
如果你是初學者，可以試著解開右手，讓手掌亮起來。
輕輕按在肚臍上，我們慢慢觀察瑜伽的腹式呼吸，我們用鼻子吸氣和呼氣的方法。
一點一點向上推，呼氣時腹部向內，中間的骨盆下垂下沉，感覺右手的手掌慢慢順著肚臍找到身後的背部，這樣下次吸氣時，仍然可以保持腹部柔軟的隆起，然後繼續呼氣。
保持腹部微向內，放鬆肩膀，逐步觀察呼吸。
這是一個從我們的內在身體轉化的過程，讓我們的身心為接下來的修行做好準備。
如果你能輕鬆掌握腹部呼吸的要領，即能恢復右手仍能到禪那手印，無論你的呼吸是深還是長，在呼吸的過程中都要保持呼吸的連貫順暢，不呼吸，慢慢感覺大腦放鬆，感覺頭皮也放鬆，肩頸沒有緊張，讓腹式呼吸自然而不刻意，最後三組呼吸感受內心的清晰，身心沒有緊張，由內而外逐漸讓身心舒展，仍然保持後腦勺和頸部伸展在脊椎中部，保持下巴微向內，面部垂直倒地，最後一次呼氣後，讓放鬆的雙手合掌向胸前，保持腹式呼吸。
深刻而漫長，讓我們從三個 Om 頌歌開始今天的體式練習。
新朋友可以分別嘗試吸氣和呼氣發出聲音。
讓我們準備好吸氣，輕柔地呼吸，再次舒展眉毛，然後呼氣。
低頭保持頸後柔軟，肩膀仍然放鬆，肩膀遠離耳朵，慢慢地將內心的觀點流向眉毛，然後流向鼻子。
慢慢睜開眼睛，看著自己的手。
你可以閉著眼睛眨眼。
習慣光線，吸氣時抬頭，仍保持旋轉 肩膀微微向後，吸氣時，雙手從眉心沿鼻尖向上伸展，讓手臂完全伸展，慢慢
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