【半弓式瑜伽】-瑜伽弓式動作要領
文章內容目錄
1、瑜伽弓式的要領
Dhanurasana半箭式瑜伽體式圖片。
1、弓式，弓式英文名BowPose，梵文名Dhanurasana，Dhanu意為弓。
辦公室瑜伽動作。
2、弓式練習步驟：
（1）俯臥在墊子上，瑜伽體式講解。
（2）屈膝，雙臂內旋，雙手從腳背外側抓住腳背，
(2) BR>(3) 利用小腿的力量來迴向上移動，帶動整個身體的胸腔來迴向上，呈“弓形”。
半弓式瑜伽口令。
3、弓式的解剖位置圖
肩胛骨內收，肩關節伸直，肘關節伸直，髖關節伸展內收，膝關節屈曲。
4、弓式輔助練習方法：
(1)瑜伽彈力帶輔助練習：
(2)瑜伽枕輔助練習：半弓式瑜伽圖。
(3)瑜伽毯輔助練習：
(4 ) 借助瑜伽枕和彈力帶輔助練習：坐姿側伸展式瑜伽。
(5) 空中瑜伽吊帶也可以作為輔助練習的工具：
5、 弓式的作用：促進伸展脊椎，緩解肩部僵硬，緩解肩部疼痛，促進腹部血液循環，改善消化功能。
2、幾個經典的瑜伽姿勢
3、有沒有什麼好的練習可以減少瑜伽中的大腿肌肉？
俯臥撑是起始姿勢，然後慢慢抬起臀部，然後慢慢變向下傾斜的姿勢，雙腿伸直，腳跟著地。
然後慢慢抬起右腿，但一定要讓左腳跟著地。
2、半弓瑜伽
回到斜下姿勢，然後慢慢放下右腿，移到胸前，做半弓姿勢，但一定要保持良好的重心，不要讓移動你的身體身體向前，如果你想要更多的難度，把你的肩膀放在你的手腕前面，彎曲你的肘部，試著把你的左腳抬到空中。
半弓式瑜伽口令講解。
3、屈膝前屈瑜伽
回到斜下姿勢，慢慢抬起右腿至腹部、臀部，然後將前額貼近膝蓋，將重心保持在左腳尖，讓下巴貼近你的肋骨並儘可能地伸展你的背部。
4、搏擊瑜伽辦公瑜伽20個體式。
回到斜向下的姿勢，將右腳保持在雙臂中間，然後慢慢抬起兩臂，重心放在右腳上，左腿再慢慢抬起，同時，直到右腿與地面齊平。
盡可能伸直雙臂，左腳腳趾朝下。
4、練習瑜伽真的需要非常柔軟嗎？
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練習瑜伽的目的是讓手觸摸大腳趾。
鎖腿式瑜伽。
但是，真正的柔韌，側角伸展式瑜伽。
除了身體的柔韌之外，辦公室內放鬆瑜伽。
還應該包括心靈的開闊。
關於瑜伽的一個常見誤解是，瑜伽就是為了讓你的柔韌性更好。
其實，真正的居家柔韌性練習應該有兩個方面：努力與放鬆、秩序與流暢、自律與自由。
這種練習將我們的思想從特定的目的中解放出來，讓我們真正體會到我們肌肉的感覺、呼吸的能量以及漂浮在意識層面上的許多情緒波動。
不是因為你練瑜伽軟，而是你練瑜伽後軟，這種柔軟，我們不是指身體。
即使是瑜伽高手，他的身體也沒有體操運動員或雜技演員那麼柔軟。
我們的柔軟更多是指內心的柔軟。
因為內心的柔軟是一種包容，一種空間，你可以容納自己，容納他人，容納整個更廣闊的空間和世界。
接受現在，以友善、智慧和合作的態度去發現現在，取決於有一顆開放的心。
然而，我們中的許多人對我們在瑜伽課上能取得什麼成就，以及我們在生活中能做什麼或不能做什麼有著刻板印象。
我們傾向於將自己歸類為：“我擅長前彎”或“我擅長後彎”。
職場瑜伽。
以下序列是完美的柔韌性練習，包括前彎和後彎。
序列還包括準備姿勢，引導你慢慢進入意識連接的狀態，觀察你的感受，並選擇合適的方法。
當你練習的時候，看看你是否可以讓你的脊椎在你的小腿之間放鬆，你的大腦在緊張和放鬆之間。
你會發現你比你想像的要靈活得多。
1、英雄式
保持雙膝併攏，腳踝分開，坐在兩個腳踝之間。
然後身體前傾，雙手向後伸展，放在雙膝後面。
用手將小腿的肉向外推，使小腿與膝蓋的距離更大。
坐在你的小腿之間，保持你的脊椎筆直，垂直於你的膝蓋。
在沒有膝蓋疼痛的情況下盡可能坐高，坐骨可以放在瑜伽塊或墊子上，或兩者兼而有之。
確保你的坐骨，而不是你的大腿，支撐著你的身體。
將頭與脊椎對齊，放鬆臉部，將手掌放在大腿上，然後呼吸。
保持至少 8-10 次呼吸。
辦公室瑜伽班方案設計圖片。
2、下犬式
從英姿颯爽，身體前移。
將注意力重新集中在手和膝蓋上。
腳趾向下壓，呼氣時，將大腿向上和向後推，同時伸展手掌和腳跟，進入下犬式。
試著感受力量均勻分佈在四肢上，拉長脊柱，側向伸展肋骨和骨盆，為內臟器官提供更多工作空間。
由於手臂和小腿的力量，感覺脊椎移動和拉長。
找到真正的瑜伽練習所需的力量和柔韌性之間的平衡。
保持至少 5-8 次呼吸。
辦公室瑜伽視頻。
3、牛面武士一
從下犬式開始，呼氣，兩手之間右腳向前邁步，左腳跟落下至起始位置。
吸氣，軀幹向上抬起，左臂沿耳朵方向伸展，指尖指向天空，右手向外伸出，手臂向內旋轉，置於身後，右手背觸背部，指尖向上，左手向外，雙肘彎曲，左右手交叉，雙手呈牛臉式。
你能感覺到從左肘到左腳跟的拉伸嗎？如果這不是你喜歡的姿勢，問問自己你怎麼能。
保持至少 3-5 次呼吸。
換另一條腿重複13分鐘瑜伽辦公室。
4、雙手背後祈禱，加強戰士一側的側伸
。
將腳壓在地上。
呼氣並伸直雙腿。
伸出手，轉身，把手放在背後。
手掌折疊在一起，形成祈禱之手的形狀。
如果你現在不能在背後做禱告，盡量不要讓你的指尖向上，而是向下。
然後右腿向前邁出約20厘米。
腳趾向前。
讓臀部突出的部分都朝前。
就像汽車的兩個大燈。
吸氣，抬起你的胸部，但讓你的前肋骨向你的腳伸展。
檢查您的體式是否太緊或太鬆，然後暫停 5 次呼吸。
換另一條腿重複
注意：對於初學者，建議從以下簡化版開始逐步
5、扭曲三角伸展
從加強側伸展，雙手放鬆放在背部，將雙手放在雙腳旁邊的地面上或雙腳旁邊的瑜伽磚上。
吸氣並伸展脊柱，使其與地面平行。
呼吸時，將左手放在右腳外側的地面（或磚頭）上。
扭轉你的軀幹，使你的胸部朝右。
扭轉從脊柱底部開始，從身體深處開始，肌肉和皮膚被驅動以加強扭轉。
右臂向上伸展，成為扭轉的終點。
看 – 向下看你的前腳，確保你的鼻子和前腳在一條線上。
然後慢慢轉過頭，面向天空。
換另一條腿重複辦公室瑜伽照片。
6、戰士II 辦公室瑜伽教程。
在Twisted Triangle Stretch，低頭看你的手。
吸氣時，雙臂帶動，像輪子一樣站起來，雙臂與地面平行，眼睛看著前方的雙手。
如果您的雙腳在側伸時太小，請用左腿向後退以增加雙腳之間的距離。
彎曲前腿，使大腿與地面平行。
肩部穩定，肩胛骨內收。
你能感覺到脖子的放鬆和指尖的強烈伸展嗎？呼氣進入Warrior II，然後在下一次吸氣時，進入右側練習。
換另一條腿重複
7、低起始姿勢
從戰士II，腳跟向後抬起，同時旋轉髖關節和軀幹，面朝前。
雙臂在空中，到高的起始位置。
骶骨向前移動。
前腿的膝蓋可以通過前腳趾，只要前腳後跟穩定。
稍微收緊你的腹肌並抬起你的臀部。
看看你能不能彎曲你的左腿，如果可以的話，讓你的左腳離開地面。
看看哪裡可以做。
然後將右手放在右膝蓋上，用左手將左腳推向左臀部，打開股四頭肌。
動作要精準、輕柔，左右範圍相等，拉伸股四頭肌，不要用力過猛。
保持5-8次呼吸。
換另一條腿重複
8、半弓
俯臥，將前額放在地上，抬起頭、頸、胸，然後將左腿彎曲至身體中軸位置，將恥骨壓在地上。
如有必要，您可以在大腿之間放一塊磚。
如果你能做這個姿勢，把你的右手掌放在地板上，伸直你的手臂。
如果你覺得你的身體打開了，那就太好了！
如果你感到背部有嘎嘎聲，就下來，收緊你的腹肌、尾骨，移動你的直腿，並嘗試將你的手臂伸到一半。
保持3個呼吸。
呼氣放鬆，將腹部放低到地面。
換邊重複牛面式瑜伽。
9、仰臥扭轉
腹部在地上休息，停留幾個呼吸。
然後轉身，背部著地，膝蓋彎曲，雙腳分開比臀部寬，腳跟著地。
雙臂呈 T 字形張開，雙膝慢慢向左轉，頭向右轉。
然後將膝蓋返回中心，向右轉，然後將頭向左轉。
在這個體式中，你的身體很放鬆，但你的注意力很敏銳，這是一個非常溫和和扭曲的運動，脊椎得到很好的滋養，最好在後彎體式之後做。
最後將身體來回滾動4次，然後將身體向右轉並推起。
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