【瑜伽體式口令】-Hatha瑜伽（口令）
1、哈達瑜伽（密碼）
完成後自然呼吸3次。
1、站在墊子上，左腿抬起膝蓋向前一大步，注意膝蓋在腳的正上方，大腿下端與地面平行；後腿在地上用力推，膝蓋伸直；吸氣，雙臂帶動上身站起，收腹收腰，防止前傾或下垂腰部，保持上身與地面垂直。
吸氣時向上伸展你的身體和手臂，當你邁步和伸展時呼氣，下沉。
吸氣並再次向上伸展，呼氣，將右手向後轉，將右臂從頭頂滑回右腿，將左手向後伸展，手掌向下壓，並看左手.吸氣伸展上身，呼氣開胸，回頭看左手，注意胯部朝前，腳跟著地，後腿伸直，在這裡停留5個呼吸;
注意重心放在左腿上，吸氣，右腿向後抬起，腿伸直，腳趾向後勾，身體向前移動，雙臂向兩側伸展，與地面平行，保持上半身與右腿成一條直線，與地面平行，看向墊子前方，收緊腹肌，推大腿。
在這裡屏住5個呼吸，注意不要屏住呼吸；
呼氣後退，站在墊子前面；
重心放在左腿上，左腳掌壓住，右腳壓在左大腿內側根部，穩定後，吸氣，雙臂從兩側向上伸展，注意雙臂伸直，貼在耳朵上，向上伸展，放鬆肩膀遠離耳朵，收緊左大腿肌肉，收緊膝蓋向上，右腳腳尖向下，垂直於地面，腳底並擠壓大腿內側相互收腹立腰，右膝向外張開，越過同一平面。
在這裡保持5個呼吸；
2、呼氣，雙手從頭頂合攏，回到胸前，右腿放鬆，雙腿搖晃放鬆；
3、抬起右膝向前邁一大步，膝蓋在腳正上方，不要超過腳趾，左腳向側面轉45度，後腿伸直，吸氣，雙手從兩側，注意手臂伸直，靠近耳朵，肩膀遠離耳朵放鬆。
腹部和腰部，上身垂直於地面，吸氣向上伸展身體，呼氣下步伸展；右腿和大腿的前部與地面垂直，不要向外和向內扣；
吸氣並向上伸展身體，呼氣，左手向後翻轉，左腿向後滑動，右手向後壓，雙臂伸直，吸氣伸展身體，呼氣打開胸部，打開肩膀，看起來，看向你的右手。
注意十字架朝前，左腿伸直，右大腿與地面垂直，膝蓋向外，防止內扣，此處保持5個呼吸；身體向前，雙手伸向兩側，與地面平行，左腿用力，腳尖向後勾，上身與上身保持在一條直線上，與地面垂直。
收緊腹部，用大腿，看著墊子前面，保持5個呼吸；
呼氣縮回，站在墊子前面；
右腿重心，按球右腳，並按左腳右大腿內根，穩定後，吸氣，雙臂從兩側向上伸展，注意雙臂伸直，貼住耳朵，向上伸展，放鬆肩膀遠離耳朵，收緊右大腿肌肉，膝蓋向上收緊，左腳腳趾向下，垂直於地面，腳底與大腿內側相互壓緊，收腹並收腹腰部抬起，左膝向外張開，與十字架在同一平面。
在這裡保持5個呼吸；
4、呼氣，縮回，搖晃雙腿放鬆。
1、跪在墊子上，雙腿分開，調整好距離，把膝蓋放在十字架正下方，如果膝蓋不舒服可以提前墊一條毛巾，雙手直接放在肩膀下，手指攤開，均勻地壓在地上，和你的腳背。
在地面上，準備，吸氣並伸直左腳，向後仰，打開肩胛骨，雙手推地，將肩胛骨向上推。
穩定後，右手向前伸，與地面平行，掌心向下，保持呼吸，用左大腿做平行兩步。
呼氣左膝摸額頭，右手收回抱住左膝。
吸氣左腿向後仰，不要翻身，用右手從前向後畫一個大圓圈，抓住腳踝，呼氣，放鬆肩膀放下，抬頭向前看，伸展前胸，伸展十字架，吸氣，左手按地，感覺右手被拉到反作用力，左腿向後推，腳趾勾住，下台階，右腳用力踩住著地，保持穩定，伸展。
在這裡停留5個呼吸，每次呼吸對胸椎、頸椎、大腿前部肌肉的拉伸都比上次更深…
吸氣，將左腳拉回腹部，左手向前邁一步，呼氣 將腹部向下折疊，肘部著地，整個身體著地。
吸氣，抬起頭並向前拉長脊柱和頸部，通過折疊臀部呼氣，將腹部壓向大腿，向前和向下伸展，頭著地，停留3次呼吸，逐漸加深。
吸氣並收回你的左腿，就在十字架下方，將雙手放在肩膀下方，保持大腿與地面垂直，然後呼氣回到桌面姿勢。
用右手吸氣帶動手臂穿過左肩，向左伸展，臉向左轉，頭著地，右手掌按在地上，左手呼氣帶動手臂向左垂直向上伸展，吸氣拉長脊柱，呼氣加深扭轉，眼睛看向左手。
在這裡停留 3 次呼吸，每次吸氣拉伸脊柱，每次呼氣加深扭轉。
吸氣手臂向後，呼氣回到桌面姿勢。
2、右腿向後向上吸氣，腳背伸直，穩定後，左手向前伸展，眼睛向前看，呼氣後仰，右腿縮回腹部，膝蓋接觸額頭，收回左臂，抱住右膝，吸氣….
3、雙肘著地，與肩同寬，保持大腿與地面垂直，頭朝上，雙手握住後腦勺。
做好準備，吸氣收髖，將腹部壓向大腿，肘部壓地，雙肩張開，拉伸頸椎，拉伸脊柱，呼氣加深，在這裡保持4個呼吸。
呼氣，鬆開雙手，放鬆身體。
保持大腿與地面垂直，雙手握住下巴和肘部並指向地面，吸氣，抬頭向前看，吸氣，保持雙手和肘部，臀部慢慢下移並按壓朝著腳後跟。
在這個和伸展運動中，保持 4 個呼吸。
延伸閱讀…
4、吸氣並放開雙手，呼氣以放鬆身體恢復正常。
看我的示範：
來到牆邊，面對牆跪下，注意臀部和膝蓋緊貼牆壁，腳尖著地，膝蓋和腳掌等寬作為跨度。
大腿垂直於地面和小腿。
雙手握住臀部，打開雙肩，積極用大腿，吸氣，打開胸腔，放鬆頸後，自然向後仰頭，呼氣，雙手向後抓住腳後跟。
注意：髖關節不能離開牆壁，腰部放鬆，腰部不用力，胸部帶動身體向上，頸部放鬆，大腿前側用力，垂直於地面，手可以放置在磚上以保護腰椎。
沒事的同學，把腳背放平，壓實地面，雙手可以壓在腳底。
大家一起來做，從腳尖著地開始，注意大腿的力量，臀部要緊貼牆壁。
…保持5個呼吸，吸氣，雙手收回支撐臀部，胸椎帶動身體緩慢上升。
起床的學生們回到墊子上，以嬰兒式的方式放鬆。
雙腿分開，雙腳併攏，臀部慢慢下壓腳跟，雙手放在身體兩側，或在頭前，吸氣拉長脊椎，呼氣用前額著地，放鬆。
在這裡停留 5 次呼吸，然後放鬆。
1、吸氣並推動起床，呼氣放鬆。
左膝向前彎曲，小腿與墊子正面平行，右腿向後伸直，腳尖著地，筆直交叉，吸氣並從兩側向上伸展手臂，放鬆肩膀，遠離耳朵。
呼氣，雙臂從兩側放下，手放在膝蓋和腿上，身體向右扭轉，眼睛向右看。
用雙臂用力吸氣，加深扭轉，
吸氣伸直脊柱，雙臂從兩側向上伸展，貼住耳朵，挺直，放鬆肩膀，遠離耳朵，呼氣腹部向前折疊，手臂帶動身體向前向下，抬頭，向前看，手臂向前伸展，吸氣拉長背部，呼氣加深褶皺，放鬆頸部，不要拱起背部。
以一條直線向前伸展背部，尾骨向後，頭頂向前。
在這裡停留3個呼吸。
吸氣拉長背部，手臂帶動身體垂直向上落地，呼氣放鬆手臂。
抬起右腳，用右手抓住右腳踝。
吸氣拉長背部，右腳向外推，左手向前伸展，呼氣加深伸展，保持3次呼吸。
吸氣回复，呼氣放鬆。
向左前方，勾住腳趾，收緊大腿，將右腳放在大腿內側，踩在地上，吸氣並從兩側向上伸展手臂，伸直，靠近耳朵，放鬆肩膀遠離耳朵。
呼氣收腹，雙臂帶動身體向前伸展，向下折疊。
抓住腳外側，肘部落地，吸氣拉長背部，收緊大腿，用手向前拉腳背，呼氣將腹部折疊到大腿，胸部向前下垂，頭部放鬆.在這裡停留3個呼吸。
吸氣收回，呼氣放鬆，
右腳放在右大腿外側，盡量向外，腳尖向後，左腿伸直，大腿用力，腳向後鉤。
吸氣拉長脊柱，將身體從交叉向左折疊，慢慢靠近左大腿。
右手從頭頂靠近左腳，抓住左腳，右手從前側抓住右大腿。
吸氣挺直背部，將身體移過左大腿，用右手拉左腳，向上打開右腋下，打開肩頸，向上翻身，看天花板，用左手伸直右大腿。
呼氣以加深扭轉，在這裡停留 3 次呼吸。
吸氣收回，呼氣放鬆，
收回右膝，將右腳放在大腿外側。
吸氣手臂從兩側向上，呼氣手臂推動身體向前並向下折疊。
雙手抓住雙腳外側，手肘觸地，吸氣拉長脊椎，雙手拉動腳背，身體向前拉，呼氣向下折疊，頸部放鬆，頭部自然下垂。
停留3個呼吸。
吸氣臂帶動身體向上，呼氣臂自然下垂放鬆。
2、右膝向前彎曲，小腿與墊子正面平行，左腿向後伸直，腳尖踩地，交叉伸直，吸氣並從兩側向上伸展手臂，伸直耳朵，放鬆肩膀遠離耳朵。
呼氣，放下雙臂，放下雙腿，向左轉身，看向左後方。
吸氣以拉長背部，呼氣以收緊手臂並加深扭轉。
保持 3 次呼吸…
1、坐在瑜伽墊上，雙腿在身前伸直，收腹並站在腰間，左腳踩在右膝外側，右手上下吸氣，抱住左膝，呼氣左手向上，掌心向下至身後，吸氣拉長脊椎，挺直背部，不要塌陷，呼氣，身體向左扭轉，慢慢將頭向後轉，看向左後背.吸氣拉長背部，打開胸部，呼氣加深扭轉，保持3次呼吸。
吸氣拉長背部，右肘壓在左膝外側，左手縮回胸前合掌，呼氣加深扭轉，保持4個呼吸。
呼氣放鬆，雙腿恢復向前伸展。
左手食指和中指抓左腳大腳趾，右手食指和中指抓右腳大腳趾。
吸氣，用左手將左腳向後拉，彎曲左膝以拉長大腿內側。
伸直右腿，伸直右臂，保持上身伸直並垂直於地面，呼氣加深伸展，停留3個呼吸，
呼氣時，將左腳向後伸直向前推，吸氣，右手食指和中指抓住左腳的大腳趾，保持腿和膝蓋伸直。
呼氣，左手向後伸展，身體從左側向後扭轉，看向左後方。
停留4個呼吸，
呼氣讓雙腳向前，放鬆，
右手抓住左腳跟，抬起左腿，左肘包住左膝，肘包住左腳，並在膝蓋外側握緊雙手。
.吸氣伸直並拉長背部，呼氣加深，左腿壓向胸部，繼續加深，停留4個呼吸，
右手抓住左腳跟，左手穿過右膝下方，並將右手穿過腳踝下方，雙手穿過膝蓋和小腿，手掌併攏在胸前。
吸氣向上伸展背部，放鬆肩膀，呼氣使雙腿靠近身體。
手臂將腿擠向身體。
2、右腳踩在左膝外側…
1、平躺在墊子上，雙腳併攏，雙手貼近身體，或放在會陰部，將手掌按向地面，吸氣打開胸膛，將手按在地上，雙腿向後向上抬起，腳背挺直，抬眼目視前方，腹部著地，胸腔上揚。
呼氣落下，吸氣再次抬起，腹部著地，胸口打開，雙腳向上，用力推，呼氣落下，然後3次，
左手抓住左腳踝，吸氣腹部至著地，挺胸，雙手雙腳同時抬起，抬眼看右手，左腿用力推，左腳向上勾，呼氣放鬆，吸氣拉起，做3次呼吸。
右手抓住右腳踝，吸氣打開胸腔，手腳向上推，右腳向上勾起並向後推，腹部著地，另一隻遠離地面，呼氣放鬆，再做 3 次呼吸。
仰臥屈膝，雙手抓住腳踝，雙腳向後勾，雙膝併攏，吸氣並挺胸，呼氣將雙腳往上推，再做3次呼吸。
完成後，站起來跪下，雙腳併攏，雙腿分開與肩同寬，臀部慢慢壓向腳後跟，雙手放在身體兩側，額頭低，寶
延伸閱讀…
