【瑜伽體式圖片大全】-瑜伽有什麼動作
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1、瑜伽的動作有哪些?
1.準備桌姿,保持呼吸五次,一呼一氣。
2、吸氣,將左腿向上抬起,抬頭,繼續呼氣五次,一呼一吸。
3、吸氣,將右腿向左抬起,抬頭,不斷呼氣五次,一呼一吸。
4、重複步驟 2-3、
這個姿勢不僅有利於子宮回縮,還有助於減少臀部和大腿的脂肪,伸展脊椎,加強脊椎和坐骨神經。
瑜伽動作二:蝴蝶式
蝴蝶式通過腿部運動促進骨盆血液循環,打通腿部經絡,使氣血如“掃帚”清死子宮角。
.它不僅能消炎,還能增加骨盆和腹腔的血供,使內臟得到血液滋養,滋養膀胱、腎臟等器官,提高人體活力。
體式對男性生殖器官也有保健理療的作用。
瑜伽動作三:牛臉式
(1)坐下,彎曲右腿,將其提離地面,讓右大腿環繞左大腿前側,小腿向後張開。
(2)腳背平放在地上,重心慢慢後移,使臀部坐在兩腳之間。
雙臂側舉,雙手彎曲,手指在背後交叉,左臂盡量貼近耳朵,停留5個呼吸後換另一側。
瑜伽動作4:鴿子式
身體朝下,雙手放在地上進入眼鏡蛇式,左膝彎曲放在身前,左腳跟放在會陰處,伸直你的右腿,把你的腳放在你的腳頂上。
在地上,深吸一口氣,讓上半身向前靠在地上,屏住幾口氣,然後換另一條腿。
瑜伽動作5:開髖深蹲
深蹲時雙腳向外站立,比臀部略寬,雙膝向外彎曲並蹲低,手指併攏,手肘放在膝蓋上膝蓋向兩側張開,打開臀部和臀部。
瑜伽動作6:脊柱扭轉
強健胸肩肌肉,保護乳房,排除肺部毒素。
同時,輕輕按摩腹部器官,可以糾正正常姿勢引起的腹脹和腹痛,也可以促進卵巢中偶爾出現的卵泡囊腫組織消失。
瑜伽動作7:倒立姿勢
倒立提供了重新調整和梳理每天承受重力的內臟的機會。
患有結腸炎和排尿障礙的人應該練習倒立的三維姿勢。
瑜伽動作8:雙角伸展< /p>
雙角伸展,雙腿分開約兩肩寬,腳尖微向內,吸氣將整個脊椎向上伸展,呼氣折疊髖關節,是不是很熟悉? ,是的,雙角姿勢在日常練習中遇到的非常頻繁。
在雙角式中,腿部肌腱和外展肌充分伸展,而血液流向軀乾和頭部。
那些無法進行倒立的人可以從這種體式中受益,這也可以增強消化。
所有這些站立姿勢都有助於減肥。
2、瑜伽姿勢
瑜伽姿勢 運動對改善我們的姿勢有很大的作用。
練習瑜伽的姿勢有很多種。
以下是完整的瑜伽姿勢合集。
1、蓮花式
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蓮花式是最受初學者和高級練習者歡迎的姿勢之一、初學者可能無法立即做到,需要練習才能做到。
蓮花式可有效建立穩定的呼吸模式。
以拐杖式坐起,彎曲右膝,抓住右腳,盡可能靠近左腿根部,右腳跟靠近肚臍,彎曲左膝,抓住左腳腳,盡量貼近右腿根部,右腳跟貼近肚臍,腳掌向上,頸椎挺直,雙手結智慧印,放在膝蓋上。
2、下犬式
許多關於瑜伽姿勢的文化都提到下犬式。
與 Lotus 一樣,Downward Dog 受到各個級別的學生的歡迎,因為它有效地伸展了上身和下身。
更具體地說,它可以拉伸腿筋、小腿、手臂和背部,同時增強手臂、腿部和腹肌的力量。
準備跪在四個角上,手腳分開與肩同寬。
呼氣,腳後跟踩下,臀部向上推,坐骨推至最高點,形成倒“V”字形。
伸直膝蓋,收緊大腿肌肉,雙手推地,從手臂、軀幹到坐骨做一條直線。
放鬆你的肩膀。
頸部、頭部和脊椎在一條直線上。
3、半魚王式
半魚王式是最流行的坐姿扭體式之一、可以伸展肩部和臀部,使脊椎充滿活力。
初學者在做這個姿勢時應該格外小心,因為如果做得不好,它會使你的背部和頸部扭曲成一個尷尬的角度。
記住要保持背部挺直,如果它引起疼痛或不適,不要過度伸展。
久坐,坐在墊子上,彎曲右膝,左腳穿過右膝,放在臀部右側。
腳後跟靠近臀部,左腳放在左大腿外側,腳底放在堅實的表面上,脊柱向上。
雙手側舉,身體向右扭轉,右手放在身後,左手抵住右大腿外側。
保持幾次呼吸,然後換邊。
4、頭對膝屈伸
這是常見的前屈姿勢之一、這個姿勢不僅可以拉伸你的肩膀、背部、脊椎和腿筋,還可以幫助緩解經期不適和頭痛。
從拐杖式進入,彎曲右膝,向右打開右膝。
定位你的右腳,使你的右大腳趾靠近你的左大腿內側。
保持左腿伸直,腳趾指向天花板。
無論腿的位置如何,都要學會將體重均勻地分佈在左右臀部。
5、眼鏡蛇式
後彎是我們經常練習的姿勢之一、眼鏡蛇式是最常見的後彎體式之一、它伸展脊柱,打開胸腔,收緊臀部,伸展腹部和肩膀。
俯臥,雙手放在胸部兩側,指尖朝前,手肘向後,雙腿併攏。
呼氣,雙手下壓地面,抬起頭,脊柱向前向上伸展,胸腔打開,手臂伸直,腹部內收,腰椎伸展,肩膀遠離耳朵,腿和手掌上的重量。
跪在四個角,雙手分開與肩同寬;膝蓋分開與臀部同寬,小腿和腳背靠近地面;吸氣,抬起頭,彎腰,向上抬起尾骨;呼氣,低頭弓背,尾骨向下捲曲;注意脊椎節段控制滾動;配合呼吸,動態練習8-10組。
體式要領:從四個角跪下,雙腿依次向後;雙腳稍微分開,腳趾著地;雙臂垂直於地面,身體在一條直線上;眼睛向前看,保持5-8次呼吸。
體式要領:從斜板開始,身體向左轉;左腳外側貼地,右腳放在左腳上;吸氣,左臂向上抬起,側腰向上抬起;胸腔和肚臍朝前,保持5-8次呼吸;吸氣還原斜板,換另一側練習。
體式要領:從斜板,呼氣,重心後移;瘦腿,伸展背部,坐骨向上;將大腿向後推,將腳後跟踩在地面上;腿後部緊張的學生可以稍微彎曲膝蓋;看著眼睛下面,保持5-8個呼吸。
單腿下犬式
體式要領:從下犬式開始,吸氣,左腿向上抬起;抬起腿內側,腳跟找到天花板;右腳踩在地上,控制不轉動臀部;重心均勻分佈在手上,肩膀放鬆;保持5-8次呼吸,換另一側練習。
體式要領:從斜板開始,吸氣,肘部向前轉動;呼氣,重心前移,肘部向後彎曲;保持你的上臂和下臂垂直,肘部朝向軀幹;將身體保持在平坦的表面上,並將腳後跟向後推;保持5-8個呼吸,恢復斜板。
體式要領:俯臥,雙手放在胸前兩側;將肘部收起,肩膀向後,雙腳著地;保持5-8次呼吸。
英勇前彎
體式要領:跪下,雙腳併攏,膝蓋分開與臀部同寬;臀部坐在腳後跟上,吸氣,背部挺直;呼氣,向前彎曲,腹部靠在大腿上;雙手向前伸直,帶動側腰伸展;額頭輕輕觸地,全身放鬆;保持5-8個呼吸,慢慢起身恢復。
蓮花坐姿,左腳放在右大腿上,右腳放在左大腿上,用肘部支撐上身,吸氣,上身慢慢向後仰,頭頂抵地,雙手自然放在大腿上。
呼氣時抬起胸部,持續 5 次呼吸。
為了降低動作的難度,可以將雙腿併攏伸直,雙手插在臀部下方,用肘部支撐身體,注意保持身體挺直,同時腳踝向上壓,並將頭靠在地上,讓喉嚨放鬆。
感覺。
好處:能充分緩解頸部疲勞,促進大腦血液循環,為大腦輸送充足的營養,從而解決失眠問題。
還能充分伸展胸部,幫助深呼吸,增強肺功能,提高免疫力,降低感冒機率。
臥式英雄式
以英雄式坐姿,雙手抓住雙腳,用肘關節支撐身體呼氣,將身體一側放低,上半身完全躺下後,彎腰雙手舉過頭頂,左手抓住右肘,右手抓住左肘,自然呼吸。
鬆開雙手,慢慢抬起身體,恢復英雄的坐姿。
當你下降時,慢慢降低,彎曲你的腰部。
好處:加強腹部,降低腰部。
去除大腿多餘的脂肪。
腹式呼吸
仰臥,一隻手放在腹部,另一隻手放在胸前(雙手放在腹部,可以更直接、更清晰地感覺到空氣進入腹部)。
我們吸氣的時候盡量讓空氣直接流入腹部
隨著氣流的進入,腹部會慢慢隆起,放在腹部上方的手也會抬起,腹部的隆起特別明顯。
此時,胸部沒有任何變化。
呼氣,慢慢地呼出腹部的所有空氣。
剛開始練習腹式呼吸時,不要做太多次。
好處:分娩時,子宮收縮有力,腹式呼吸的呼氣可以壓迫腰椎內側,使宮頸張開更快,胎兒更容易分娩。
雙腳併攏,跪在地板上,吸氣使脊椎向上伸展,呼氣使上身向前並向下,使腹部靠近大腿,將前額貼在地板上,頭轉向一側。
將手臂放在身體兩側,放鬆肩膀、背部和脊椎。
好處:有助於緩解壓力和調節失眠。
菱形坐姿,雙手自然放鬆於身側,吸氣挺直背部,呼氣使上身向前下移,額頭著地,雙手撐腳,吸氣提臀,保持呼吸,將膝蓋向前移動,直到膝蓋碰到額頭,吸氣並降低臀部,回到鑽石坐姿。
功效:使脊椎柔韌有彈性,緩解感冒、慢性扁桃體炎。
鑽石坐姿,雙手合十於胸前,吸氣並向上伸展雙手,呼氣雙手及上身前下,雙手外緣觸地,挺直脊椎,吸氣並用雙手帶動身體向上,恢復鑽石坐姿。
功效:促進腦部血液循環,益肺,消食。
雙腳併攏站立,所有腳趾伸直,膝蓋伸直,向後推,脊椎伸直,肩膀向下,頸部伸直,直視前方,手臂和雙手盡可能向上交叉,將身體拉開。
保持1-2分鐘。
練習瑜伽,謹防“瑜伽病”。
好處:找到腳趾後跟與身體中心線的平衡點,使身體受力均勻,改善體態,增強活力,並能調節脊椎的不適,使臀部抬高,胸部打開,肩膀放鬆,這是一個很好的進步。
疲勞姿勢,孕期堅持練習,產后腰腳跟的不適
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