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【瑜伽下犬式】-如何正確的練習下犬式

【瑜伽下犬式】-如何正確的練習下犬式

1、如何正確練習下犬式

1、如何正確練習下犬式

1、跪坐在地板上,雷電交加,重心前移支撐地板。

2、雙腳鉤起,身體放低,腹部向大腿靠攏,雙臂向前伸展,手指完全伸展到地板上。

下犬式練多久腳跟才會著地。

3、吸氣,雙腿用力,蹬地,臀部向上抬起。

瑜伽鳥王式。

4、呼氣,腳跟落下,雙腳分開與臀部同寬,十個腳趾和手指完全張開並壓在地板上,重心轉移到腳上(如果大腿後側伸展)拉力非常強(您可以向前邁出一步並稍微彎曲膝蓋)。

瑜伽下犬式的功效及禁忌。

5、收緊小腿肌肉,收緊大腿前側的肌肉將髕骨向上鎖定,同時收緊大腿後側的肌肉。

坐骨完全向上和向後抬起,坐骨尾骨指向天空的方向,腰部後面的肌肉收緊。

背部挺直,脊椎向頭頂百會穴方向伸展。

向下壓你的肩膀,外展你的肩胛骨並將它們收緊到你的臀部。

頸部放鬆,頭自然下垂,雙臂收緊內旋,掌心外側下壓,肘部與眼部相對,防止關節過伸。

按照步驟,大家對下犬式的練習順序有一定的了解,但是在具體的練習中,還是有很多練習者沒有註意身體的細節。

把要點總結出來供參考。

瑜伽下犬式動作要領。

瑜伽下犬式註意事項:下犬式進階動作。

1、掌心用力,大拇指根部和食指根部與腳後跟綁紮,前臂肌肉外旋

2、肩膀抬離耳朵

3、尾骨滾動向內,拉長下背部瑜伽上犬式正確的方法。

4、抬起腳後跟,並加入跳動的小腿肌肉。

下犬式一般適合做幾分鐘。

5、選擇彎曲膝蓋,讓臀部開始抬起。

瑜伽84個經典體式。

平時的教學中,我經常帶你練習,直到下犬式也發現不同成員表達的不同問題。

在這裡,禪心聖元師父對這些不正確的部分一一指正。

延伸閱讀…

視覺上立刻-5kg!8個瑜伽「下犬式變化」開胸伸展背部線條

每天做下犬式的5個理由

瑜伽下犬式常見錯誤糾正:

1、 腳部問題。

抬起腳後跟或用腳趾敲擊地板。

瑜伽簡易蝎子式。

【正確要領】

前足、足外側、足跟三點要均勻、均勻地壓地,腳趾要充分鋪在地板上。

2、發生向後推膝蓋的力,導致膝關節過度伸展。

【正確要領】

拉直小腿,收緊大腿前側的肌肉,鎖定髕骨(膝蓋)。

收緊大腿前側的肌肉可以使膝關節保持穩定狀態,而收緊大腿後側的肌肉可以很好地保護關節,避免膝關節過度伸展。

3、坐骨骨沒有抬高,腰背的肌肉也沒有收緊。

導致駝背。

瑜伽十二個基本動作。

【正確方法】

坐骨上提的力量來自於腰背的力量,所以收緊腰背的肌肉,將坐骨向上和向後充分抬起;保持背部平坦,讓脊柱朝向頭頂。

孔的方向無限延伸。

4、找不到脊椎伸展的感覺

[正確方法]

坐骨被拉迴向上,同時由於重力導致脊椎下沉。

肩胛骨完全外展並降低。

這兩種力的平衡使整個脊柱得到拉伸。

瑜伽下犬式腳後跟撕裂痛。

5、扣住肩膀並向下壓胸椎。

下犬式對臉的好處。

【正確要領】

肩胛骨要向臀部方向外展收緊,使肩部和胸部得到充分伸展。

壓在肩膀上,而不是胸部。

6、手臂太直且過度伸展。

【正確方法】

伸直手臂,收緊手臂並從外向內旋轉,用手掌外緣壓下墊子,保持肘關節朝外,肘眼面對面。

7、手指不張開

【正確方法】

十個手指應張開,盡量增加手與地面的接觸面下犬式

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