【瑜伽板式視頻】-如何正確地練習平板式
文章內容目錄
1、如何正確練習平板支撐
同時平板支撐也是普拉提的經典動作。
當然，您也可以將 Plank Pose 作為一個單獨的動作進行練習。
2、如何在Atmanada墊子上正確練習瑜伽側板，請使用視頻
只要身體和墊子成45度角，頭、頸、脊椎、腿都在右邊位置，當然還有手臂的直立位置。
說起來容易，標準和正確不是這樣的。
3、在瑜伽體式中從下犬式到狂野和從斜板到狂野有什麼區別？
我覺得下犬式下野力氣不大，有腳在地上幫忙用點力氣，斜板下野費力。
4、瑜伽姿勢
瑜伽姿勢 運動對改善我們的姿勢有很大的作用。
練習瑜伽的姿勢有很多種。
以下是完整的瑜伽姿勢合集。
1、蓮花式
蓮花式是最受初學者和高級練習者歡迎的姿勢之一、初學者可能無法立即做到，需要練習才能做到。
蓮花式可有效建立穩定的呼吸模式。
以拐杖式坐起，彎曲右膝，抓住右腳，盡可能靠近左腿根部，右腳跟靠近肚臍，彎曲左膝，抓住左腳腳，盡量貼近右腿根部，右腳跟貼近肚臍，腳掌向上，頸椎挺直，雙手結智慧印，放在膝蓋上。
2、下犬式
許多關於瑜伽姿勢的文化都提到下犬式。
與 Lotus 一樣，Downward Dog 受到各個級別的學生的歡迎，因為它有效地伸展了上身和下身。
更具體地說，它可以拉伸腿筋、小腿、手臂和背部，同時增強手臂、腿部和腹肌的力量。
準備跪在四個角上，手腳分開與肩同寬。
呼氣，腳後跟踩下，臀部向上推，坐骨推至最高點，形成倒“V”字形。
伸直膝蓋，收緊大腿肌肉，雙手推地，從手臂、軀幹到坐骨做一條直線。
放鬆你的肩膀。
頸部、頭部和脊椎在一條直線上。
3、半魚王式
半魚王式是最流行的坐姿扭體式之一、可以伸展肩部和臀部，使脊椎充滿活力。
初學者在做這個姿勢時應該格外小心，因為如果做得不好，它會使你的背部和頸部扭曲成一個尷尬的角度。
記住要保持背部挺直，如果它引起疼痛或不適，不要過度伸展。
久坐，坐在墊子上，彎曲右膝，左腳穿過右膝，放在臀部右側。
腳後跟靠近臀部，左腳放在左大腿外側，腳底放在堅實的表面上，脊柱向上。
雙手側舉，身體向右扭轉，右手放在身後，左手抵住右大腿外側。
保持幾次呼吸，然後換邊。
4、頭對膝屈伸
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這是常見的前屈姿勢之一、這個姿勢不僅可以拉伸你的肩膀、背部、脊椎和腿筋，還可以幫助緩解經期不適和頭痛。
從拐杖式進入，彎曲右膝，向右打開右膝。
定位你的右腳，使你的右大腳趾靠近你的左大腿內側。
保持左腿伸直，腳趾指向天花板。
無論腿的位置如何，都要學會將體重均勻地分佈在左右臀部。
5、眼鏡蛇式
後彎是我們經常練習的姿勢之一、眼鏡蛇式是最常見的後彎體式之一、它伸展脊柱，打開胸腔，收緊臀部，伸展腹部和肩膀。
俯臥，雙手放在胸部兩側，指尖朝前，手肘向後，雙腿併攏。
呼氣，雙手下壓地面，抬起頭，脊柱向前向上伸展，胸腔打開，手臂伸直，腹部內收，腰椎伸展，肩膀遠離耳朵，腿和手掌上的重量。
跪在四個角，雙手分開與肩同寬；膝蓋分開與臀部同寬，小腿和腳背靠近地面；吸氣，抬起頭，彎腰，向上抬起尾骨；呼氣，低頭弓背，尾骨向下捲曲；注意脊椎節段控制滾動；配合呼吸，動態練習8-10組。
體式要領：從四個角跪下，雙腿依次向後；雙腳稍微分開，腳趾著地；雙臂垂直於地面，身體在一條直線上；眼睛向前看，保持5-8次呼吸。
體式要領：從斜板開始，身體向左轉；左腳外側貼地，右腳放在左腳上；吸氣，左臂向上抬起，側腰向上抬起；胸腔和肚臍朝前，保持5-8次呼吸；吸氣還原斜板，換另一側練習。
體式要領：從斜板，呼氣，重心後移；瘦腿，伸展背部，坐骨向上；將大腿向後推，將腳後跟踩在地面上；腿後部緊張的學生可以稍微彎曲膝蓋；看著眼睛下面，保持5-8個呼吸。
單腿下犬式
體式要領：從下犬式開始，吸氣，左腿向上抬起；抬起腿內側，腳跟找到天花板；右腳踩在地上，控制不轉動臀部；重心均勻分佈在手上，肩膀放鬆；保持5-8次呼吸，換另一側練習。
體式要領：從斜板開始，吸氣，肘部向前轉動；呼氣，重心前移，肘部向後彎曲；保持你的上臂和下臂垂直，肘部朝向軀幹；將身體保持在平坦的表面上，並將腳後跟向後推；保持5-8個呼吸，恢復斜板。
體式要領：俯臥，雙手放在胸前兩側；將肘部收起，肩膀向後，雙腳著地；保持5-8次呼吸。
英勇前彎
體式要領：跪下，雙腳併攏，膝蓋分開與臀部同寬；臀部坐在腳後跟上，吸氣，背部挺直；呼氣，向前彎曲，腹部靠在大腿上；雙手向前伸直，帶動側腰伸展；額頭輕輕觸地，全身放鬆；保持5-8個呼吸，慢慢起身恢復。
蓮花坐姿，左腳放在右大腿上，右腳放在左大腿上，用肘部支撐上身，吸氣，上身慢慢向後仰，頭頂抵地，雙手自然放在大腿上。
呼氣時抬起胸部，持續 5 次呼吸。
為了降低動作的難度，可以將雙腿併攏伸直，雙手插在臀部下方，用肘部支撐身體，注意保持身體挺直，同時腳踝向上壓，並將頭靠在地上，讓喉嚨放鬆。
感覺。
好處：能充分緩解頸部疲勞，促進大腦血液循環，為大腦輸送充足的營養，從而解決失眠問題。
還能充分伸展胸部，幫助深呼吸，增強肺功能，提高免疫力，降低感冒機率。
臥式英雄式
以英雄式坐姿，雙手抓住雙腳，用肘關節支撐身體呼氣，將身體一側放低，上半身完全躺下後，彎腰雙手舉過頭頂，左手抓住右肘，右手抓住左肘，自然呼吸。
鬆開雙手，慢慢抬起身體，恢復英雄的坐姿。
當你下降時，慢慢降低，彎曲你的腰部。
好處：加強腹部，降低腰部。
去除大腿多餘的脂肪。
腹式呼吸
仰臥，一隻手放在腹部，另一隻手放在胸前（雙手放在腹部，可以更直接、更清晰地感覺到空氣進入腹部）。
我們吸氣的時候盡量讓空氣直接流入腹部
隨著氣流的進入，腹部會慢慢隆起，放在腹部上方的手也會抬起，腹部的隆起特別明顯。
此時，胸部沒有任何變化。
呼氣，慢慢地呼出腹部的所有空氣。
剛開始練習腹式呼吸時，不要做太多次。
好處：分娩時，子宮收縮有力，腹式呼吸的呼氣可以壓迫腰椎內側，使宮頸張開更快，胎兒更容易分娩。
雙腳併攏，跪在地板上，吸氣使脊椎向上伸展，呼氣使上身向前並向下，使腹部靠近大腿，將前額貼在地板上，頭轉向一側。
將手臂放在身體兩側，放鬆肩膀、背部和脊椎。
好處：有助於緩解壓力和調節失眠。
菱形坐姿，雙手自然放鬆於身側，吸氣挺直背部，呼氣使上身向前下移，額頭著地，雙手撐腳，吸氣提臀，保持呼吸，將膝蓋向前移動，直到膝蓋碰到額頭，吸氣並降低臀部，回到鑽石坐姿。
功效：使脊椎柔韌有彈性，緩解感冒、慢性扁桃體炎。
鑽石坐姿，雙手合十於胸前，吸氣並向上伸展雙手，呼氣雙手及上身前下，雙手外緣觸地，挺直脊椎，吸氣並用雙手帶動身體向上，恢復鑽石坐姿。
功效：促進腦部血液循環，益肺，消食。
雙腳併攏站立，所有腳趾伸直，膝蓋伸直，向後推，脊椎伸直，肩膀向下，頸部伸直，直視前方，手臂和雙手盡可能向上交叉，將身體拉開。
保持1-2分鐘。
練習瑜伽，謹防“瑜伽病”。
好處：找到腳趾後跟與身體中心線的平衡點，使身體受力均勻，改善體態，增強活力，並能調節脊椎的不適，使臀部抬高，胸部打開，肩膀放鬆，這是一個很好的進步。
疲勞姿勢，孕期堅持練習，產后腰腳跟的不適
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